Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.

El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.

Bob Peoples Historia y Rutinas:

Bob Poeples y su levantamiento histórico.

Cuenta la historia que este levantador nacido en Johnson City (Tennessee) en 1910 comenzó a interesarse por las pesas a la edad de 9 años jugando con mancuerna de 12 kg que pertenicí­a su padre. Con el tiempo comenzó a investigar sobre el tema a traves el libro del luchador Farmer Burns y las revistas de la época en particular "Physical Culture".

John Robert Peoples siguió entrenando y el peso muerto se convirtió en su levantamiento favorito. Posteriormente comenzó a competir, a los 18 años poco después de un certamen el cual hizo un PM de 272.5 kg recibió la mala noticia que debía operarse del riñón por una obstrucción. Esta era una cirugí­a muy extensa y complicada en aquellos tiempos.

Este contratiempo el lugar de alejarlo del deporte como lo querían los doctores, lo llevó a ser uno de descubridores (en forma totalmente empÃírica) de muchas técnicas que son comunes hoy en dí­a. A seis semanas del alta médica comenzé a entrenar liviano, esto lo motivó y lo llevó a experimentar con ejercicios isotónicos e isométrico, luego hizo movimientos parciales. Para poder entrenar de esta manera inventa la jaula de potencia.

Pronto volvió a competir y seguir inventando dispositivos como un gran aro al que le ponía peso y mediante un dispositivo lo levantaba pertiendo de más abajo de la altura reglametaria para mejorar el inicio, ganchos tipo correas de levantamiento, todo tipo de soportes, etc.

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )

Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).

Pierna 1:

1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).