Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:

Press pesado de la vieja escuela.

La metodología 5x5 es un clásico a prueba de balas en lo que ser refiere al entrenamiento de fuerza, pero habitualmente se apoya en fundamentalmente en dos ejercicios, la sentadilla y el press de banca, lo que requiere de al menos una banca y soporte de sentadilla, e idealmente por temas de seguridad una jaula de potencia o al menos un asistente en el caso que fallemos la repetición. 

Muchos saben de mi simpatía por Brooks Kubik y como él muy partidario del entrenamiento en casa paro de forma segura. Y cómo se que hay muchos personas que también lo son, pero por razones como espacio, presupuesto, etc no cuentan con la posibilidad de tener todo el equipo necesario, presentamos esta propuesta de 5x5 sin soportes ni bancos, centrada en el Peso Muerto y el Press.

La modalidad a seguir en esta caso es la de hacer 4 series de 5 progresivamente más pesadas y una quinta serie de trabajo con el mayor peso del día. Los descansos deberían rondar lo 4 o 5 minutos. La progresión sería la siguiente.

• Semana 1: 70-75% 5RM 
• Semana 2: 80-85% 5RM 
• Semana 3: 90-95% 5RM 
• Semana 4: Peso de la Semana 1 + incremento
• Semana 5: Peso de la Semana 2 + incremento
• Semana 6: Peso de la Semana 3 + incremento
• Semana 7: Peso de la Semana 4 + incremento (y así siguiendo)

El incremento puede se diferente para cada ejercicio y debe mantenerse en todo el meso ciclo de 3 semanas. Con esta progresión se puede estar varios meses sin estancamiento. Seguramente muchos puristas del 5x5 dirán cómo está presente el curl, la razón de esta inclusión está dada por la abundancia de ejercicio de tracción pesados que son suficientes para estumular la espalda y dejan lugar para este pequeño "lujo", vale aclarar además que un curl con barra pesado es más que un ejercicio de aislación de brazo. El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:


Día 1:

1. Peso Muerto: 5x5 según progresión. 
2. Press con Barra: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 3). 
3. Remo con Mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso)

Día 2: 

1. Sentadilla pesada con mancuernas: 3x5 reps. 
2. Remo con Barra: 5x5 según progresión.
3. Press en el suelo mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso 

York Advanced Method, Rutina N°1:

Fábrica York en Pensilvania

En el libro "York Advanced Method or Weigth Training", Bob Hoffman publica esta rutina bajo el nombre original de "The Power Plus Course", es un programa de iniciación al entrenamiento con pesas y por lo tanto abarca un gran variedad de ejercicios.

Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.

En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°1:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps
2. Press: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla; 1x6-12 reps

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 3)

Siguiendo con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 3: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.