Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.

Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.

Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):

1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Tony Ditillo Rutina de Especialización de Hombros:

Anthony Ditillo Press Sentado en Power Rack

Esta es una muy interesante rutina de especialización de hombro de Anthony Ditillo, no es un programa sencillo y requiere cierta experiencia en los fierros, y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones, si tenemos menos de un año entrenando quizás convenga empezar con una un poco menos exigentes, en este blog hay varias opciones.

Tenemos que disponer de cuatro días a la semana dos para dedicarla a la especialización y dos más para mantenimiento de pierna y brazo. Quizás si nos cuesta recuperarnos podríamos optar por un solo día de mantenimiento. Está compuesta por ejercicios multiarticulares y el descanso entre series al menos en la más pesadas puede oscilar entre los 3 a 5 minutos. El autor dice que para lograr un desarrollo importante de la zona hay que utilizar pesos pesados. (por supuesto dentro de nuestro nivel).

Rutina de Hombros de Tony Ditillo:


Día 1:

1. Press de Banca: 5x5  (series progresivamente más pesadas) y 1-2 x 5-7 reps (con peso cómodo).  
2. Press de Banca Inclinado: 5-7 x 6 (series progresivamente más pesadas).
3. Press tras Nuca: 3-4 x 5-7 reps. (todas con el mismo peso).
4. Remo con Barra: 5-7 x 4-6 reps. (todas con el mismo peso).

Día 2: Piernas y Brazo.

Tony Ditillo Rutina Para Press de Banca:

Press de Banca

En una publicación del año 1968 Anthony Ditillo diseña una rutina para romper un estancamiento de press de banca, es bastante exigente pero es una buena base que como con cualquier rutina se puede modificar un poco para adaptarla al nivel que cada uno tiene. La rutina de manteniento no pertenece al artículo es un agregado que le hice para redondear el programa y es solo un ejemplo.

El artículo original no habla de frecuencia pero se podría entrenar con varias opciones. Alternar ambas rutina ya sea dos tres o hasta 4 veces por semana. O bien dedicar lunes y viernes a la especialización y miércoles a la de mantenimiento.

Rutina para Banca:

1. Press tras nuca: 7x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.*
2. Press de Banca: 5x3 reps. 3x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
3. Remo con Barra: 5x3 reps. 5x1 rep. Subiendo el peso en cada serie.
4. Press tras Nuca: 2x10 reps.
5. Press de Banca: 2x10 reps.
6. Remo con Barra: 2x10 reps.

 *La última serie puede ser un push press, en ese caso mantener el peso en la siguintes sesiones hasta que sean singles estrictas de press. 

Rutina Super Abreviada: Anthony Ditillo

Anthony Ditillo

Esta es una rutina con tan sólo tres ejercicios que trabaja todo el cuerpo y promete buenos resultados, fue creada por el famoso Ditillo y publicada en la revista "Iron Man". Es ideal para ectomormos o para los que no tienen mucho tiempo disponible, es apta para entrenar 2 o 3 veces por semana, según nuestra capacidad de recuperaciòn. Dada lo breve que es, demás está decir que hay que trabajar duro en cada serie.

Mini Rutina:

1. Sentadilla: 1x12 reps. (Calentamiento), 3x5 o 6 reps., 1xMax. (cargar la barra con nuestro 8RM).
2. Cargada y Press: 1x8 reps. (Calentamiento), 1x6 reps, 1x4  reps, 1x2 reps, 1xMax. (10RM).
3. Pullover a braxos flexionados: 1x12 reps. (Calentamiento), 2x4 o 6 reps., 1xMax. (10RM).

La cargadas y press hacerlas completas es decir que cada repetición comienza con la barra en el suelo y allí termina.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-37

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina dividida breve.
Rutinas de volumen de Toni Ditillo.
Rutina de Brook Kubik.
Rutina de Ditillo para mejorar el Press de Banca






Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Anthony Ditillo 4 Rutinas Clásicas Y Efectivas:

Anthony Ditillo

Anthony Ditillo era además de un gran levantador es un investigador en lo que a sistemas de entrenamiento se refiere, él ha probado en su cuerpo infinidad de métodos y rutinas, en general orientadas al desarrollo de volumen corporal y potencia.

Sus escritos se han difundido principalmente en la revistas como Milo y Iron Man del famoso Peary Rader entre 1968 a 1985. En estos artículos se expresan ideas que se varios años después se hay publicado como grandes descubrimientos o nuevas tendencias. 

En 1971 editó  “The Development Of Muscular Bulk And Power” y “The Development Of  Phisical Strengh” en 1982, a este libro,  el famoso entrenador canadiense Charles Poliquin, lo catalogado de Joya y ha dicho que es el único libro que ha leído más de una vez.

Rutina N° 1:

1. Sentadilla: 1 x 10 y 5 x 5
2. Peso Muerto: 1 x 10 y 5 x 5
3. Press de Banca: 1 x 10 y 5 x 5
4. Remo con Barra: 1 x 10 y 5 x 5

Sugiere hacerla 2 veces por semana pero dice que se puede hacerla 3 veces si se tiene buena recuperación.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-11

Rutina N°2:

Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Press de Banca: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Día 2: (Jueves)

1. Peso Muerto: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Remo con Barra: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-12