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| Arnold haciendo peso muerto |
El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.
Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).
Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.
Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).
Rutina 5/4/3/2/1:
Día 1:
- Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
- Press 5x5 reps.
- Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
- Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.
