viernes, 26 de agosto de 2011

Harry Paschall Rutina para el hombre que trabaja:

Bosco haciendo elevaciones de pecho después de las sentadillas.
Este programa es uno que está publicado en uno de las notas de Paschall donde dice que es una rutina que suele utilizar el mismo. Es apta para realizarla dos o tres veces por semana y no debería llevar mucho más de una hora realizarla.

 
Rutina "For the Working Man"

 
  1. Sentadilla con brazos extendidos:: 1x8 reps.
  2. Curl con barra: 1x8-10 reps.
  3. Curl con swingbar: 1x15 reps. (puede reemplazarse por el curl de concentración).
  4. Peso Muerto Rumano con Encogimiento de Trapecio: 1x10 reps.
  5. Press en Banco Inclinado: 1x10 reps.
  6. Patada de Burro con mancuernas: 1x15 reps.
  7. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
  8. Elevaciones de pecho "Bosco": 1x20 reps. *
  9. Remo de Pie agarre cerrado: 1x10 reps.
  10. Side Bends: 1x15 reps.
  11. Prensa Vertical: 1x10 (puede reemplazerse por peso muerto a caballo u otro ejercicio de pierna pesado).
  12. Curl "Bosco" Zottman: 40-50 repeticiones circulares.

 
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina N°69.

 
* Al finalizar las sentadillas tomarse de la barra y con los pies debajo de esta inclinarse hacia atras conlos brazos estrirados y hacer presión con las manos hacia abajo para elevar el pecho (ver figura).

 

 
Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall Rutina Muscle Moulding.
Rutinas Mark Berry.
Rutina con Mancuernas Bob Hoffman.
Primer curso de musculacion Milo Barbel Co.

 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

 

 

 

miércoles, 17 de agosto de 2011

Rutinas basadas en ciclos rusos de fatiga (Parte 2)

El Campeón Olímpico Tommy Kono haciedo uns Curls.
Estos son un par de ejemplos de Pavel de rutinas de fatiga, la primera se puede alternar muy bien con la rutina de powerlifting y la segunda con la de hipertrofia.


Rutina "Never lie down to train":

Día 1:

  1. Peso Muerto: 3x3 reps.
  2. Fondos en Paralelas (lastrados): 5x5 reps.
  3. Cargada y Press: 5x5 reps.
  4. Dominadas (lastradas): 5x5 reps.

Día 2:

  1. Cargada y Press: 5x5 reps.
  2. Dominadas (lastradas): 5x5 reps.
  3. Peso Muerto: 3x3 reps.
  4. Fondos en Paralelas (lastrados): 5x5 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-67

Entrenar tres veces por semana ABA BAB.

miércoles, 10 de agosto de 2011

Reg Park, Entrenamiento Para Potencia: (parte 1)


Ilustración Original del artículo.
 En una de las publicaciones de Reg Park del año 1958 aparece esta rutina con el título original Train For Power. Se trata de dos rutinas para seguir por 4 o 5 semanas cada una con una semana de descanso total en el medio.

Se recomienda entrenar tres veces por semana los ejercicios 1 al 5 y una vez por semana dedicar uno de los días de descanso a hacer peso muerto 5 singles aumentado el peso en cada serie.


Rutina de Potencia (Esquema 1)

  1. Sentadilla 5x5 reps. *
  2. Press de Banca 5x5 reps.
  3. Cargada de Potencia 8x2 reps. **
  4. Press Tras Nuca 5x5 reps. (todas con el mismo peso).
  5. Curl con Barra 5x5 reps. ***
  6. Peso Muerto 5x1 rep. (realizarlo una vez por semana en un día de descanso).

Enlace a planilla de cálculo con la:Rutina-66

* Reg Park recomienda ir subiendo el peso en cada serie hacer las tres primeras hasta la paralela o más, la cuarta media sentadilla y la quinta cuarto de sentadilla. (en estas dos series el peso debe superar al 5 RM).

** Ir subiendo el peso en cada serie, luego sugiere cagar la barra en un soporte con un peso mayor al de la última serie y sostener la barra en la posición final de la cargada por 5 respiraciones, repetir esto 5 veces.

*** En este caso dice que el hace tres series cada vez más pesadas en estilo estricto, aumenta la carga y hace dos series más con trampa.


Enlace a estradas relacionadas:
Reg Park entrenamiento para Potencia (Parte 2).
Programa para Culturistas de Reg Park
Rutina de Sentadilla de John Grimek
Rutinas de Doug Hepburn




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.