Rutina Powerbuilding de Anthony Ditillo:

Peso Muerto uno de los mejores ejercicio para fuerza y volumen.

En un artículo de 1970 Anthony Ditillo compara las competencias de culturismo de los primeros años donde los concursantes eren también atletas muy fuertes y señala que actualmente no son tan fuertes como lucen, entrenanan con pesos relativamente bajos y con la ayudas de químicos que a la larga tendrán efectos perniciosos.

Para logra un cuerpo grande y fuerte el autor recomienda utilizar el método de "Rest Pause" es decir que se hace por ejemplo una serie 5 repeticiones con un peso cercano al 5RM, se deja la barrra y se descansan algunos segundos haciendo tres o cuatro respiraciones profundas y hace nueva repetición y se repite este proceso hasta hacer algunas repeticiones más separadas por breves descansos respiratorios.

Ditillo sugiere utilizar los mayores pesos posibles e ir agregando cada vez que se pueda más carga, con este programa asegura Tony que se logrará un cuerpo grande, fuerte y definido dado el gran efecto metabólico dado por la combinación de cargas pesadas y trabajo repiratorio.

Rutina Powerbodybuilding de Tony Ditillo:

Lunes y Jueves:

1. Sentadilla: 1x10 + 8 a 10 repeticiones forzadas (tomar de 3 a 5 respiraciones profundas.
2. Press de Banca: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.
3. Remo con Barra: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.

Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

John McCallum Rutina N°2 "Sentadilla":

Jim Williams haciendo sentadillas.

Esta rutina publicada en 1965 se centra como su nombre lo indica en la sentadilla, la modalidad a emplear es la respiratoria. McCallum consideraba a la sentadilla a altas repeticiones como mejor ejercicio para ganar potencia y volumen, mucho antes que se hablara de optimización metabólica y hormona de crecimiento.

Primero hay que hacer algunas series livianas para calentamiento y aproximación. Luego de sacar la barra de la jaula para la primer serie efectiva hay que hacer tres respiraciones profundas y bajar hasta romper la paralela y subir sin hacer ninguna pausa, largar el aire pasando el punto de mayor esfuerzo y recomenzar la secuencia. La tres respiraciones son un mínimo tomar aire las veces que hagan falta hasta completar la 20 reps.

Hay que agregar peso a la barra en cada sesión, por lo tanto convinea comenzar con un peso que permita una progresión, con el pasar de los días terminar la serie va resultar una tarea titánica. Luego hacer pullover con un peso liviano que permita la mayor expansión torácica posible. El autor dice que si a partir de los 130 kg las ganancias son expectaculares y que un descanso de hasta 15 minutos entre las superseries es habitual.

Squat (Rutina N°2):

Rutina de Volumen de Vern Weaver:

Vern Weaver, tapa de Octubre de 1963

Vern Weaver es un fisicoculturista Norteamericano que compitió en los años ´50 y ´60. Obtuvo varios títulos entre 1958 a 1966, se destacan el Mr. América de 1963 y el Mr. Universe de 1964 en la categoría de "Tall". Weabo como se lo solía llamar nació el 18 de mayo de 1937 y falleció el 25 de julio de 1993.

Esta rutina es una fullbody de volumen, es útil para romper estancamientos si venimos dándole por mucho tiempo a las tipicas rutinas divididas.

Rutina de Volumen de Vern Weaver:

1. Press Declinado 30ª aprox: 5x6 o 6x5. 
2. High Pull: desde las rodillas: 5x6 o 6x5.
3. Sentadilla desde abajo: 5x6 o 6x5. 
4. Dominadas pronadas: 5x6 o 6x5.
5. Pullover en polea alta: 5x6 o 6x5.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-48

Entrenar tres veces por semana. Hacer todas las series con el mismo peso. A veces en alguno de los tres primeros ejercicios recomienda entrenarlo hasta una repetición máxima, esto es totalmente optativo.

Además Vern sugiere agregar algún ejercicio adicional de gemelos, abdominales o trabajo directo de brazo, pero no necesariamente en todas las sesiones. (Ej Día 1 Curl Martillo 2x8 y elevación de piernas  2-3x10-20, Día 2: Press a una mano con mancuernas 2x8 y Gemelos de pie 3x15, Día 3: Curl en Banco Scott 2x8 y Giros Rusos 2-3x10-20).

Enlaces a entradas relacionadas:
Rutina de Volumen de Michael Caravalho.
Anthony Ditillo 4 rutinas clasicas.
Rutina Torso Pierna Tiron Empujon.
Programa Culturista de Reg Park.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional. 

Programa para culturistas de Reg Park:

Reg Park con barba, como solía aparecer en las películas .

Este sistema de tres fases orientado al culturismo fur publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.

Es necesario aclarar que la forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión. 

El volumen en las fases  2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según sean nuestras actividades y capacidad de recuperación.

Fase 1 

1. Hiperextensiones a 45º: 3x10 
2. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
3. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-44

Rutinas basadas en ciclos rusos de fatiga (Parte 1)

Peso muerto en una competencia en Rusia

Este tipo de rutinas muy comunes en el bloque del este se basan en el manejo de la fatiga, esto se logra utilizando los mismos ejercicios las mismas series y repeticiones pero variando el en cada sesión el orden ejecución de los movimientos.

Lo que se logra mediante este método reside en el hecho que la próxima vez que encaremos un ejercicio vamos a estar más frescos y por lo tanto es esperable que podamos tirar más peso. O al menos hacer la serie más coniados y subir la carga para la próxima.

Rutina de powerlifting

Sesión A

1. Press de Banca:  6x4
2. Peso Muerto: 3x4
3. Sentadilla: 3x4

Sesión B 

1. Sentadilla: 3x4
2. Press de Banca:  6x4
3. Peso Muerto: 3x4

Sesión C

Peary Rader: Rutina de Cargada y Jerk Respiratoria.

Tapa de Iron Man de los ´70.

Peary Rader nacido en Estados Unidos el 17 de octubre de 1909 es el levantador y posteriormente autor que más ha escrito sobre la sentadilla respitaria y su eficiencia casi infalible para ganar volumen.

Se sabe que empezó a hacer levantamientos a los 12 años, a pesar de ello después de un tiempo entrenando pesaba aproximadamente 60 kg con 1.80 m de estatura. Esto lo llevó a probar un nuevo ejercicio la sentadilla, pero acompañada de varias respiraciones profundas. Finalmente pudo superar los 95 kg y convertirse en un verdadero forzudo.

En su campaña como profesional, intervino en varios campeonatos y fue campeón por siete años el la liga del Medio Oeste en la categoría pesada, Entre sus mejores marcas se encuentran, Cargada y press a una mano 100 kg, a dos manos 127, sentadilla 205 kg (raw).

En 1936 junto con su esposa Mabel funda la revista Iron Man, fue una fuente de información sobre entrenamiento, nutrición y salud por más de 50 años, hasta que fuera vendida en 1986. Actualmente se sigue editando y está dedicada principalmente al culturismo.

Si bien son famosas las rutinas Rader basadas en sentadilla respiratoria, también hay algunas otras variantes en la que se utilizan otros ejercicios como en este caso.

Rutina

1. Cargada y jerk respìratorio 12 rep 
2. Pullover respiratorio 15 reps
3. Cargada y jerk respìratorio 10-12 rep (con menos peso que la serie anterior)
4. Pullover respiratorio 15 reps
5. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (con menos peso que la serie anterior)
6. Pullover respiratorio 15 reps
7. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (esta cuarta biserie es opcional)
8. Pullover respiratorio 15 reps

Enlace a planilla con de cálculo con la  Rutina-36

Cada cada cargada debe partir desde el suelo y terminar en él, una vez depositada la barra ponerse de pie y hacer entre 3 a 6 respiraciones profundas y empezar la nueva repetición. (Seguramente más de uno està pensando "esto es entrenamiento cluster". Si lo es pero 30 años antes que se hablara en T-n).

Los pullovers deben hacerse con un peso liviano y su principal objetivo es la expansión torácica.

Entrenar 2 veces por semana,(podrían ser 3 veces si tenemos muy buena recuperación).  Descansar entre 2 o 3 minutos entre biserie. No agregar otros ejercicios.

Como la cargada y jerk son bastantes técnicos se podría reemplazar por peso muerto, cargada y pushpress, cargada y sentadilla frontal o cargada, sentadilla frontal y push press (esta opción es extremadamente dura),

Enlace a entradas realcionadas:
Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen.
Peary Rader Rutina N°1.
Harry Paschall Rutina para el Trabajador.
Super Sentadillas Dr Randall J. Strossen.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Anthony Ditillo 4 Rutinas Clásicas Y Efectivas:

Anthony Ditillo

Anthony Ditillo era además de un gran levantador es un investigador en lo que a sistemas de entrenamiento se refiere, él ha probado en su cuerpo infinidad de métodos y rutinas, en general orientadas al desarrollo de volumen corporal y potencia.

Sus escritos se han difundido principalmente en la revistas como Milo y Iron Man del famoso Peary Rader entre 1968 a 1985. En estos artículos se expresan ideas que se varios años después se hay publicado como grandes descubrimientos o nuevas tendencias. 

En 1971 editó  “The Development Of Muscular Bulk And Power” y “The Development Of  Phisical Strengh” en 1982, a este libro,  el famoso entrenador canadiense Charles Poliquin, lo catalogado de Joya y ha dicho que es el único libro que ha leído más de una vez.

Rutina N° 1:

1. Sentadilla: 1 x 10 y 5 x 5
2. Peso Muerto: 1 x 10 y 5 x 5
3. Press de Banca: 1 x 10 y 5 x 5
4. Remo con Barra: 1 x 10 y 5 x 5

Sugiere hacerla 2 veces por semana pero dice que se puede hacerla 3 veces si se tiene buena recuperación.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-11

Rutina N°2:

Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Press de Banca: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Día 2: (Jueves)

1. Peso Muerto: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Remo con Barra: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-12