Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

   
Viernes:  

1. Press de Banca: 2x5, 3x3 reps.    
2. Press Inclinado Mancuerna: 3x8-10 reps.    
3. Encogimientos de Potencia: 4x6-8 reps.    
4. Elevaciones posteriores: 3x12 reps.    

 
Sábado:  

1. Peso Muerto Rumano: 4x6 reps.    
2. Curl Femoral Unilateral: 3x8-10 reps.    
3. Dominadas Supinadas: 4x8-10 reps.
4. Fondos en Paralelas: 4x8-10 reps.  

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-127.

Al final de cada sesión si se desea se pueden agregar trabajo abdominal, agarre, cuello y gemelos. Siempre sin exagerar y en una forma criterina, dado que de todos modos estos grupos reciben estimulo con esta rutina.

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina para intermedio de Tony Ditillo.

Rutina de Volumen de Vern Weaver.

Rutina de alta frecuencia.

Rutina de volumen de Joe Abbenda.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.