Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.

Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.

Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):

1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Harry Paschall Curso para Brazo y Hombro:

El ejercicio 11 Crap Curl es la versión de Paschall del curl de concentración.

Esta es la tercer rutina que aparece en el libro "Muscular Arms & Shoulder", el autor sugiere que después del haber realizado el curso 1 y 2, y de haber dejado una semana de descanso, este es programa indicado para terminar la especialización. Terminado esto es bueno pasar a otra rutina ya sea de fuerza en general o de especialización en pierna o espalda.

La idea es entrenar tres veces por semana agregando una repetición en cada sesión, en la siguiente semana se vuelve a las repeticiones iniciales y se aumenta la carga. Se sugiere incrementos de 1/2 kg para los ejercicios con mancuernas y de un kilo para los con barra. En donde vivo no hay cargas tan chicas pero encontre una solución casera para "microloading" que es colgar de barras las muñequeras o tobilleras con peso. Como siempre en este deporte lo que importa es la progresión tenga la forma que tenga.

Esta rutina tiene los componentes clásicos de Paschall y la gente de York, sentadilla respiratoria, sistema pesado liviano y las series de repeticiones descendentes e igual peso. En el libro hace diferencia entre los movientos de fuerza y los que son más biene para forma a los que llama "muscle moulding".

Rutina Nº3:

1. Movilidad Articular: Como calentamiento.
2. Sentadilla Respiratoria 1x20 reps.  (Explicado Aquí)
3. Elevacione de pecho "Bosco": 1x20
4. Remo de pie: 1x5, 1x10 reps.
5. Pullover y Press de Banca: 1x5, 1x10 reps. *
6. Press con Mancuernas Alternado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
7. Curl con Barra: 1x5, 1x10 reps.
8. Curl en Banco Inclinado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
9. Curl de Muñeca: 4x12 reps (dos con las palmas hacia arriba, dos hacia abajo)
10. Cramp Curl: 3x12-15 reps (Ver Imagen)
11. Elevación de Triceps por detrás: 3x12-15 reps. (Ver Ilustración Aquí)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-110


* Es un movimiento compuesto por pullover con barra primero y press de banca se hace en un banco sin soportes la idea era limitar el peso del press a lo que podemos levantar. Paschall tiene una formación inicial en levantamientos olípicos y no era muy amigo del press de banca. Pero se puede separar este ejercicio en los dos que lo componen.

Enlace a entradas relacionadas:

Curso para Brazo y Hombro (Parte-2)
Historia y Rutinas de Harry Paschall
Sentadilla Respiratoria, un método clásico y efectivo.
Sistema Pesado Liviano.

Rutina de Peso Muerto de Herman Görner:

Herman Görner Peso Muerto con 2 dedos.

Como es bien sabido este forzudo Alemán es quizás el poseedor de las manos más fuertes de las historia. En este artículo vamos a detallar su entremaniento para lograr esto. Vale aclarar que se trata de una rutina de un strongman profesional y por lo tanto es demasiado exigente para una persona con otras responsabilidades, pero esto no impide usarla como referencia y adaptarla al nivel y objetivo cada uno. Siguiendo por suficiente tiempo un programa por inspirado en estos movimientos más algún press y quizás dominadas, seguramente obtendremos resultados impresionantes.

Además de sus impresionantes números en las distintas variantes de peso muerto a una y dos manos, conocen muchas otras anecdotas como hacer un rectangular fix con 70 kg (curl invertido super estricto con pausa a 90°), cargada a una mano de una barra con 135kg, levantar del piso a una mesa una bola de 100 kg estando sentado, escribir en un pizarrón su nombre son una kettlebell de 50 kg colgando del pulgar y la que más me gusta es esta: Se cuenta que un admirador le proguntó si podía romper un maso de cartas, Goerner le respondió que lo ignoraba y el fan le dió un paquete con 110 cartas nuevas que Herman partió en un segundo.

Estos son los ejercicios y método que utilizó para forjar un agarre capaz de realizar levantamientos impresionantes, son movimientos tan exigentes como efectivos, hay que aproximarse con cuidado aumentando los pesos gradualmente dado que los algunos ejercicios necesitan tiempo de adaptación para evitar tendinitis u otras lesiones en dedos y manos.

Ejercicios de especialización de peso muerto, Görner utilizaba cuatro de estos movimientos por sesión, es decir que a lo largo de tres entrenamientos él realizaba una vez cada ejercicio.

1. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre normal.
2. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre invertido.
3. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre normal.
4. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre invertido.
5. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal.
6. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal..
7. Peso Muerto convencional agarre normal.