Smolov suavizado por Pavel (Russian Squat Assault):

"Capitán" Kirk Karwoski

Este sistema ideado por el entrenador ruso Sergei Smolov es famoso en el mundo del powerlifting por hacer ganar varios kilos a la sentadilla a lo largo de las pocas semanas que dura el ciclo. Sin embargo hacer sentadilla cuatro veces por semana no es para cualquiera en especial si entrenamos por diversión.

Tsatsouline diseñó una versión “apta para todo público” y la bautizó “Russian Squat Assault” con esta se pueden aprovechar la ventajas de este entrenamiento sin correr el riesgo de abandonar a mitad del ciclo.

Como primera medida tenemos que conocer el 1 RM, real dado que en base a esto se calculan las cargas de cada sesión. Si el RM resulta ser mayor a 140 kg duplicar los incrementos quincenales.

Semana 1

Lunes: 4x9 reps. 70% RM

Jueves: 5x7 reps. 75% RM

Semana 2

Lunes: 7x5 reps. 80% RM

Jueves: 10x3 reps. 85% RM

Semana 3

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 5kg

Semana 4

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM1 + 5kg

Semana 5

Lunes: 4x9 reps. 70% RM + 7,5kg

Jueves: 5x7 reps. 75% RM + 7,5kg

Semana 6

Lunes: 7x5 reps. 80% RM + 7,5kg

Jueves: 10x3 reps. 85% RM + 7,5kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-61  

Rutina Torso-Pierna Tiron-Empujón (doble división)

Arthur Saxon y sus mancuernas

En post anteriores hemos hablado de las rutinas de tirón empujón y las de torso pierna, en este caso se presenta un programa que combina ambos criterios, esto permite un mayor descanso entre grupos musculares, pero obviamente a expensas de la frecuencia.

Esta rutina es conveniente para aquellos tienen poco tiempo para entrenar por día pero disponen de al menos cuatro días para entrenar por semana dado que cada sesión puede completarse en aproximadamente media hora. También es  una buena forma de mantener bajo el volumen en aquellos un poco ansiosos a los cuales entrenar sólo 3 o 2 veces por semana les resulta imposible.

Dia 1 (Tiron Pierna)

1. Peso Muerto Sumo: 5x5 reps.
2. Peso Muerto Rumano: 3 x 10 reps.
3. Side Bends 2 x 15-20 reps. (de cada lado) 

Día 2 (Empujón Torso)

1. Press de Banca Declinado: 5x5 reps.
2. Press con mancuerna a una mano:  4 x 6 reps.
3. Press de Banca Inclinado: 3x10 reps.

10 Reglas de Doug Hepburn para Fuerza Máxima y Potencia

DH marcando el record de 500 lb.

1) La frecuencia de entrenamiento debe ser de dos a seis veces por semana. Esto siempre va relacionado con la capacidad de recuperación, es decir que 5 o 6 veces es apto para un deportista profesional o para un joven que por ejemplo no trabaje, pero da esperanzas de buenos resultados a aquellos que por llevar una vida con muchas actividades sólo pueden entrenar 2 veces por semana.

2) Nunca hacer más de tres ejercicio por sesión. Doug consideraba que es más provechoso dar todo en un ejercicio que realizar infinitos movimientos redundantes, por ejemplo el entornaba su pecho solamente con press de banca y poseía un volumen considerable y su mejor máximo es de 227 kilos.

3) Nunca entrenar más de tres veces por semana un grupo muscular. Nuevamente este punto hace referencia a la capacidad de recuperación pero no de un punto de vista sistémico sino muscular.

4) Si se entrenan más de tres veces por semana optar por una división torso pierna. Es decir que las rutinas fullbody son útiles si se entrenan hasta 3 veces por semana.

Rutina de Strongman Básica

El Lituano Savickas Zydrunas arrastrando un Airbus

Si pensamos en fuerza funcional, muy de moda en estos días, una idea asociada a este tipo de entrenamiento son las de las competencias de strongman, allí no solo se demuestra la fortaleza de los atletas sino su capacidad para sostener un esfuerzo por cierta cantidad de tiempo.

Este tipo de deportistas no sólo son fuertes, sino que tienen capacidad aeróbica y también una gran masa muscular, por lo tanto incorporar este tipo de movimientos al entrenamiento es una buena opción. Es verdad que no siempre es fácil en un gimnasio realizar este tipo de ejercicios.

Estos movimientos realizados con objetos no convencionales estimulan tanto los músculos principales como todo el conjunto de estabilizadores. Josh Henkin diseño esta rutina que combina ejercicios de strogman con ejercicios con barra, muy buena para iniciarse en el mundo de los forzudos.

Día 1:

1. Sentadilla: 5x5 reps (descanso 90 s)
2. Cargada y Press con barril: 5x5 reps (descanso 90 s)
3. Buenos Días: 4x10 reps (descanso 60 s)
4. Dominadas: 4x10 reps (descanso 60 s)
5. Caminar abrazando un barril 2x120 segundos (descanso 120 s)

Día 2:

1. Press de Banca: 2x6 reps, 2x 4 reps, 1x2 reps (descanso 90 s)
2. Snatch con Bolsa de Arena: 1x15 reps (descanso 60 s)

5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles:

Arnold haciendo peso muerto

El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.

 

Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de  esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).

 

Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.

 

Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).

Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1: 

1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Press 5x5 reps.
3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.