Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.

Rutina Dividida Abreviada

Esta es una rutina dividida muy sencilla y efectiva . Los que está acostumbrados a rutinas divididas con más volumen, van a notar un incremento de fuerza y algo de volumen  especialmente en las piernas y espada  baja que suelen quedar bastate olvidadas en las rutinas tipo "Weider". Para los que siguen un entrenamiento fullbody le van a aportar la variedad necesaria para sortear un estancamiento. Además es una buena forma de acercarnos al trabajo a bajas repeticiones.

El núcleo de la rutina está en los dos primeros ejercicios de cada día. En la rutina se expresan las series de efectivas (todas con el mismo peso), el calentamiento es el que cada uno juzgue conveniente. El primero movimiento del día apunta a mejorar la fuerza mediante triples. El segundo complementa al primero reforzando algunos puntos y estimulando otros no tan tocados cubiertos, en un rango que se aproxima a la hipertrofia. Empezar la rutina con un peso cómodo y subir la carga todas las semana, al menos en el primer ejercicio de cada día.

El tercer movimiento está para redondear un poco el programa. En el día uno se sugiere hacer un poco de trabajo de agarre del gusto e interés de cada uno. A las dominadas del día dos lo ideal sería que fueran pronadas y de agarre ancho, y lastradas si superamos las 8 repeticiones por serie. En el día tres el trabajo de bíceps sugerido es algún tipo de curl sentado dado que los lumbares estarán bastante tocados. (curl con mancuernas con giro en banco inclinado, scott con barra, etc). Si en elegimos hacer dominadas supinas la mejor opción es hacer curl martillo sentado o Scott con agarre pronado.

Los abdominales se pueden hacer al final de cada sesión variando el ejecicio cada día o haciendo un circuito (con 2 o 3 series es suficiente). O en algún día extra en el que por ejemplo hagamos cardio. Lo que si nunca debemos hacer es realizarlo antes de la rutina de fuerza dado que queremos que estén frescos para soportar el esfuerzo. Siempre dejar al menos un día de descanso entre sesiones de pesas.

Día 1

1. Sentadilla 6 x 3
2. Sentadilla Frontal 3 x 6
3. Agarre 2 a 4 series

Día 2

1. Cargada y Press 6 x 3
2. Press de Banca 3 x 6
3. Dominadas 2 a 4 series

Día 3

1. Peso Muerto 6 x 3
2. Peso Muerto Rumano 3 x 6
3. Biceps 2 a 4 series

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-6


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.

William A. Pullum

W. A. Pullum

En estas páginas cada tanto encontraremos una reseña de algunos notables en la historia de los deportes de fuerza.

En está oportunidad empezamos con William A. Pullum, la idea de empezar con él y no con otros nombres quizás más conocidos es porque él ha sabido a fuerza de constancia y esfuerzo tener un lugar entre los históricos del arte de la fuerza. Es un claro ejemplo que con voluntad y sudor se puede lograr nuestros objetivos a pesar de no haber nacido genéticamente dotado para este deporte.

W. A. Pullum nació el 8 de abril de 1887 en Inglaterra. Era un niño débil y con problemas de salud entre otros tuberculosis, meningitis y peritonitis. Recordemos que en esa época estas enfermedades eran una sentencia de muerte. En 1904 después de haber sido tratado en varios hospitales de Londres e intevenido quirúrgicamente en dos oportunidades, W.A.P. conoce a los hermanos Slade, forzudos profesionales similares al Saxon Trio,   y decide curar sus males a partir del ejercicio físico.

En 1905 decide empezar a entrenar con pesas, en 1907 funda un gimnasio llamado “Camberwell Weight Lifting Club”. En 1909 hace su primera aparición en público.En 1911 en el primer certamen de la Asosiación Británica de Levantamiento de Pesas Amateur (B.A.W.L.A.), Obtiene su primer título de campeón en su categoría. También ganó el campeonato de Gran Bretaña, en 1913 el torneo de Londres. En 1914 ganó los títulos de las categorías de 57 kg, 64 kg y 70 kg, pesando solo 55 kg. Posteriormente se retiró del amateurismo.

A lo largo de su carrera Pullum ha consrguido 53 medallas de oro, estableciendo un total de 196 records, tanto mundiales como Británicos, incluso superando a marcas de categorías mas pesadas y algunos aún están vigentes. Es recordado como el primero en levantar más del doble de su peso corporar, y el único capaz de hacer el Crucifijo con un peso mayor al propio.

También sus alumnos eran grandes competidores y en una ocasión entre él y sus alumnos sostenían 222 records de 292 disponibles. Ha publicado algunos libros y artículos en especial en la revista Health & Strengh. Su nombre sigue hoy en día relacionado con el mundo de la fuerza, dado que en Inglaterra aún funciona el negocio de artículos deportivos que iniciara con su sobrino. W. A. Pullum fallece en 1960 con más de 70 años.

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch

Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow

A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

• Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
• Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
• Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
• Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje:

A modo de presentación

Clevio Massimo

Ante todo bienvenidos y gracias por leer este blog. La idea de esto es principalmente es hacer un poco de divulgación, en castellano, de filosofías de entrenamiento con sobrecarga muy poco difundidas en la actualidad. Pero de total validez para aquellos que entrena de forma natural.

Estos sistemas, rutinas, periodizaciones, etc. son rara vez vistas en la mayoría de gimnasios de mi país, Argentina, pero en una época era la manera usual de entrenar. Y mi opinión han caído en el olvido por razones que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero atención no busco hacer una recopilación histórica basada en la nostalgia, sino por el contrario generar un espacio de referencia de formas de entrenamiento útil, válido tanto para el incremento de la fuerza como de la masa muscular. O al menos presentar una alternativa a la típica receta de tres veces por semana dos grupos musculares por sesión, cuatro ejercicios por músculo a 4x10.

Como no todo es pasado, intentaré también describir nuevas ideas y/o autores de lo que algunos llaman entrenamiento sensato. En este aspecto, creo oportuno hacer la salvedad de que el ser humano tiende a creer que lo último que conoce son nociones nuevas, por lo que quizás no sean más que nuevas viejas ideas, ya hace tiempo son utilizadas en otras partes del mundo. Ejemplo de esto son las ancestrales Giryas o las modernas kettlebels. (foto: Clevio Massimo)