Rutina Fullbody del Dr Ken:

Dr Ken levantando una Piedra Atlas:

El Dr Ken Leistner además de forzudo, personal trainer, quiropráctico y conasultor de la NFL es uno de los más prolíficos autores sobre fuerza y entrnamiento. Además de tener su propio gimnasio Nueva York en los ´90 ha escrito para "Milo" desde su creación, "Powerlifting USA", "Hardganiner" y en su propia publicación "The Steel Tip".

Actualmente el Dr. Ken como es conocido en el ambiente deportivo y su esposa, ex powerlifter,  sugún comentarios de Brooks Kubik, está colaborando con las víctimas del huracán Sandy. Y piden a quien quiera  ayudarlos por favor lo haga.

De "The Steel Tip" en una edición del año 1987, tomanos esta rutina. De una inspiración bastante "York" es buena para principiantes y no tanto. Con tres sesiones semanles con este programa por algunos meses obtendremos una buena base para pasar a rutinas más complejos.

Rutina Fullbody Dr Ken Leistner:

1. Sentadilla 1x20 reps.
2. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
3. Press 1x10 reps.
4. Dominadas 1x10 reps. *

Torso Pierna 3x3:

Posición final del Side Press con mancuerna.

Si bien el rango de repeticiones es escencialmente para fuerza, dada la frecuencia y la naturaleza de los ejercicios elegidos, esta rutina es apta para utilizarla para volumen. El tipo de hipertrofia obtenida va ser densa y a la vez funcional. Además tendremos una ganancias de fuerza importante.

Es importante saber el RM de cada uno de los ejercicios. Dado que se trabajará en la primer semana al 90% del RM en el día 1 y el día 4, y al 80% RM en días 2 y 3. En la sigiente semana se los días pesados (90% RM) serán el 2 y 3, y los livianos (80% RM) el 1 y 4. Alternar este patrón semana a semana. En la úlitma serie de los días pesados, si se puede, hacer 4 o 5 repeticiones cuando se logren 5 repeticiones es tiempo de subir la carga.

Redondear los dias de pierna con un par de series de abdominal pesado, elevación de piernas, elevación de tronco lastrado, side bends, TGU, Molino doble, etc. El descanso debe estar entre 1,5 a 3 minutos, si se prefiere los días de torso se pueden hacer alternando series de cada ejercicio.

Día 1: (Pierna)

1. Sentadilla: 3x3 reps.
2. Peso Muerto rumano: 3x3 reps.

Día 2: (Torso)

1. Side Press: 3x3 reps.
2. Dominadas Lastradas: 3x3 reps.

Día 3: (Pierna)

1. Sentadilla Zercher: 3x3 reps.
2. Hi Pull: 3x3 reps. *

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro

En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.

Rutina Easy Strenght

1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
3. Power Curl: 2x5 reps. *