Rutina de Especialización de Espalda

Un gran desarrollo de la musculatura posterior de la era pre ananbólicos.

El entrenamiento de espalda, en particular la parte baja, junto con el trabajo serio de pierna es la clave para un físico fuerte, poderoso y grande. Por eso las rutinas que enfatizan estas áreas solían ser los pilares de las planificaciones de entrenamiento anuales.

Esta es una rutina de especialización de espalda bastante simple que refuerza toca los principales músculos de que la componen. Como los biceps se ven estimulados por los ejercicios realizados en este día hay un ejercicio directo para este grupo para redondear el programa.

La rutina se puede realizar como una ABA BAB de tres veces por semana o ABA ABA si tenemos a la espalda muy retrasada con respecto a los otros grupos musculares en este caso no realizar esta rutina por más de 8 semanas. Finalmente si tenemos una gran recuperación podríamos intentar un esquema de 4 veces por semana AB-AB y eventualmente pasar ABA BAB si notamos que es demasiado volumen.

Día A: (Especialización)

1. Cargadas de Potencia 5x1 rep (subiendo el peso en cada serie).*
2. Peso Muerto 3x3 reps. (subiendo el peso en cada serie).
3. Dominadas Pronadas 3xMax (con buena forma) (lastrarse si salen más de 10-12 reps).
4. Remo con mancuernas 2x6 reps (aguantando la contracción 1 o 2 segundos). 
5. Curl con Barra 5x5 reps.
6. Encogimiento de Trapecios Mancuernas 2x12 reps.

Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

Sentadilla Respiratoria y Ejercicios de Autocarga

Cadenas muy practicas como lastre. Gentileza de Smitty de DieselCrew.com

Esta rutina busca complementar los beneficios de las series lagas de sentadilla con los de los ejercicios de autocarga, organizados en forma de circuito, en una forma similara a los principios de enternamiento metabólico.

Vale aclarar que si pasamos de 10-12 repeticiones para los dominadas o fondos, y 15-20 para los abdominales, podemos lastrar cada uno de los ejercios para aumentar la intensidad y en consecuencia bajarán los repeticiones, o jugar con la carga entre entrenos (un dìa con lastre, otro sin lastre, y un tercero con una carga de la mitad del primero).

Rutina:

1. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
2. Pullover Respiratorio:   1x20 reps.
3. Circuito Metabólico:     3 veces. 

        3-1.  Dominadas Pronadas: al fallo con buena técnica.
        3-2.  Fondos en Paralelas: al fallo con buena técnica.
        3-3.  Elevaciones de Torso: al fallo con buena técnica.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-63

Ojo el fallo que se busca en el circuito no es el total sino que  se parece más al fallo menos 1 o 2 repeticiones.

Enlace a entradas similares:
Sentadilla respiratoria rutinas varias
Rutina de cargada y jerk respiratorio de Peary Rader
Rutina de sentadilla de John Grimek

Super Sentadillas Dr Randall J. Strossen.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de iniciación levantmientos olimpicos:

John Davis y el famoso eje de Apollon

Esta es una rutina sencilla para ir acercandose al los movimientos olímpicos, demás esta decir que estos ejercicios son complejos y que es recomendable aprenderlos con un entrenador idóneo. Además resultan mucho más comodos si lo ejecutamos con barras olímpicas para reducir el estress en las muñecas.

Rutina:

1. Cargada y 5 Presses: Empezar con un peso facil y agregar peso y repetir la serie hasta que solo salgan 2 preses.
2. Cargada de potencia y Jerk: Cargar la barra con 2.5 kg más de lo que tenga para los presses, hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos sólo una repeticion.
3. High pull:  Cargar la barra con 2.5 kg más de lo que tenga para los jerks, hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos sólo una repeticion.
4. Peso Muerto: Cargar la barra con más peso, Hacer series de 2 repeticiones y agregar peso hasta que hagamos solo una repeticion.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-62

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.