Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección) 

Rutinas Pesado Liviano Mediano (Entrenamiento Irregular) :

Bob Hoffman frente a su gimnasio y también fábrica.

Este sistema es una forma de periodización bastante simple y antigua también. Se aplica generalmete rutinas fullbody de tres sesiones semanales en las cuales el primer día día se mueven los pesos más altos, a la siguientes sesión los más bajos de la semana y a en la tercera un peso intermedio a los anteriores.

Este principio es tambíén conocido como entrenamiento irregular, bautizado así por Bob Hoffman, y no implica hacer los mismos ejercicios en todas las sesiones y variar sólo la carga, sino que podemos utilizar ejercicos similaresa pero siempre respetando la idea de sólo hacer esfuerzos máximos un día a la semana. La mayoría de los esquemas 5x5 más populares no hacen más que aplicar este principio, generalmente en sentadilla y press de banca.

Como dijimos Bill Starr lo se usa mucho en los 5x5 pero también podemos variar el número de series y repeticiones entre días, pero siempre manteniendo la idea y nunca llegando al fallo. Y por supuesto es válido tambien convinar toda y hacer diferentes ejercicios, con distintos rangos y obviamente distinto peso. Entre los que usaron este método se destacan Reg Park, Steve Reeves y Tommy Kono.

El secreto esta en determinar correctamente los dias medio y liviano de tal manera que contribuyan a progresar día a día. Los días submáximos ayudan a subir los marca de la sesión pesada, evitando el sobrentrenamiento y a la vez mejorar la ejecución de los ejercicios principales (si trabajamos los mismos movimientos) o bien atacar los músculos de distinta manera (si usamos ejercicios afines). Además de poder agregar algún trabajo accesorio. Esta rutina bastante Hoffmaniana conjuga el método con diversos ejercicios y rangos de series repeticiones.

Día Pesado

1. Peso Muerto 7x3 reps.
2. Push Press 7x3 reps.