Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.