Bosco System Programa N°4:

Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.

Bosco System Programa N° 4:

1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.

Harry Paschall Curso para Brazo y Hombro:

El ejercicio 11 Crap Curl es la versión de Paschall del curl de concentración.

Esta es la tercer rutina que aparece en el libro "Muscular Arms & Shoulder", el autor sugiere que después del haber realizado el curso 1 y 2, y de haber dejado una semana de descanso, este es programa indicado para terminar la especialización. Terminado esto es bueno pasar a otra rutina ya sea de fuerza en general o de especialización en pierna o espalda.

La idea es entrenar tres veces por semana agregando una repetición en cada sesión, en la siguiente semana se vuelve a las repeticiones iniciales y se aumenta la carga. Se sugiere incrementos de 1/2 kg para los ejercicios con mancuernas y de un kilo para los con barra. En donde vivo no hay cargas tan chicas pero encontre una solución casera para "microloading" que es colgar de barras las muñequeras o tobilleras con peso. Como siempre en este deporte lo que importa es la progresión tenga la forma que tenga.

Esta rutina tiene los componentes clásicos de Paschall y la gente de York, sentadilla respiratoria, sistema pesado liviano y las series de repeticiones descendentes e igual peso. En el libro hace diferencia entre los movientos de fuerza y los que son más biene para forma a los que llama "muscle moulding".

Rutina Nº3:

1. Movilidad Articular: Como calentamiento.
2. Sentadilla Respiratoria 1x20 reps.  (Explicado Aquí)
3. Elevacione de pecho "Bosco": 1x20
4. Remo de pie: 1x5, 1x10 reps.
5. Pullover y Press de Banca: 1x5, 1x10 reps. *
6. Press con Mancuernas Alternado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
7. Curl con Barra: 1x5, 1x10 reps.
8. Curl en Banco Inclinado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
9. Curl de Muñeca: 4x12 reps (dos con las palmas hacia arriba, dos hacia abajo)
10. Cramp Curl: 3x12-15 reps (Ver Imagen)
11. Elevación de Triceps por detrás: 3x12-15 reps. (Ver Ilustración Aquí)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-110


* Es un movimiento compuesto por pullover con barra primero y press de banca se hace en un banco sin soportes la idea era limitar el peso del press a lo que podemos levantar. Paschall tiene una formación inicial en levantamientos olípicos y no era muy amigo del press de banca. Pero se puede separar este ejercicio en los dos que lo componen.

Enlace a entradas relacionadas:

Curso para Brazo y Hombro (Parte-2)
Historia y Rutinas de Harry Paschall
Sentadilla Respiratoria, un método clásico y efectivo.
Sistema Pesado Liviano.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo (parte 2)

John Grimek entrenando con el "Wrist Roller"

Esta es la segunda rutina que aparece el libro "Muscular Arms and Shoulders" de Paschall, luego de hacer el programa anterior por unas seis semanas y haber dejado una semana de descanso, podemos seguir con este segundo programa. Otra opción interesante es intercalar una rutina diferente, por ejemplo una de especialización de pierna, entre las rutinas N° 1 y N|° 2.

Se sugiere entrenar tres veces por semana con descanso de uno a tres minutos, según nos sintamos por supuesto no vamos a necesitar en mismo tiempo de recuperación para la sentadilla respiratoria que para los vuelos.

Rutina N° 2:

1. Movilidad articular para entrar en calor. 
2. Sentadilla respiratoria 1 x 20 reps.
3. Elevaciones de Pecho "Bosco" 1 x 20 reps.  (Explicado Aquí)
4. Remo al mentón: 1 x 5, 1 x 10 reps.
5. Press Inclinado con Mancuernas: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
6. Press Francés: 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps. *
7. Curl en Banco Inclinado:  : 1 x 12, 1 x 10 y 1 x 8 reps.
8. "Cramp" Curl: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 reps.* 
9. Círculos con Mancuernas: 3 series de varias repeticiones.**
10. "Wrist Roller": 2 enrolladas en sentido horario y 2 antihorarias.

Harry Paschall Curso para Hombro y Brazo: (parte 1)

Bosco haciendo elevaciones de triceps.

Estas  rutinas  de especialización  forman parte de los famosos cursos  Bosco,  en este caso se  trata de  tres rutinas fullbody orientada al desarrollo del hombro, biceps, triceps y antebrazo. Cada una se debe seguir por seis semanas y dejando una de descanso completo en medio. 

La frecuencia es de tres veces por semana y se hace especial énfasis en la progresión, se sugiere iniciar la rutina con un peso que comodamente permita hacer las repeticiones indicadas y agregar 1 o 2 más en cada una de las sigientes sesióne semanales. En la próxima semana aumentar la carga y bajar las repeticiones al valor inicial. Si para los ejercicios a una mano disponemos de pesas lo suficientemente livianas como para mantener la progresión tenemos dos opciones o usar cadenas que pesen entre 500 a 1000 gramos, o ir aumentado las repeticiones por dos semanas y aumentar el peso recién en la tercera.

Estos programas cuentan con varias ejercicion multiarticulares, como para mantener las otras partes del cuerpo, además se comienza cada sesión con una serie de sentadilla respiratoria, que además de estimular las piernas y caderas, proporciona un efecto anabólico y dispara el metabolismo. (Si yo hiciera esta ruitina  posiblemente agregaría 2 o 3 series de algún ejercicio de tirón pesado a bajas repeticiones).

En algunos movimientos se aplican una técnica de los muchachos de York conocida como el “Método Pesado Liviano”. consiste en hacer un ejercicio con un peso que permita hacer ciertas repeticiones, luego reducir la carga y hacer una serie con unas cuantas repeticiones más que la anterior.

Harry Paschall Rutina para el hombre que trabaja:

Bosco haciendo elevaciones de pecho después de las sentadillas.

Este programa es uno que está publicado en uno de las notas de Paschall donde dice que es una rutina que suele utilizar el mismo. Es apta para realizarla dos o tres veces por semana y no debería llevar mucho más de una hora realizarla.

 

Rutina "For the Working Man"

 

1. Sentadilla con brazos extendidos:: 1x8 reps.
2. Curl con barra: 1x8-10 reps.
3. Curl con swingbar: 1x15 reps. (puede reemplazarse por el curl de concentración).
4. Peso Muerto Rumano con Encogimiento de Trapecio: 1x10 reps.
5. Press en Banco Inclinado: 1x10 reps.
6. Patada de Burro con mancuernas: 1x15 reps.
7. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
8. Elevaciones de pecho "Bosco": 1x20 reps. *
9. Remo de Pie agarre cerrado: 1x10 reps.
10. Side Bends: 1x15 reps.
11. Prensa Vertical: 1x10 (puede reemplazerse por peso muerto a caballo u otro ejercicio de pierna pesado).
12. Curl "Bosco" Zottman: 40-50 repeticiones circulares.

 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina N°69.

 

* Al finalizar las sentadillas tomarse de la barra y con los pies debajo de esta inclinarse hacia atras conlos brazos estrirados y hacer presión con las manos hacia abajo para elevar el pecho (ver figura).

 

 

Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall Rutina Muscle Moulding.
Rutinas Mark Berry.
Rutina con Mancuernas Bob Hoffman.
Primer curso de musculacion Milo Barbel Co.

 

 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

 

 

 

Harry Paschall: Muscle Moulding (Rutina Nº 3):

Bosco en la Tapa del libro. 

Con este post completamos las rutinas presentadas en le libro Muscle Moulding. Una vez completada la Rutina de Volumen Nº2, Harry Paschall sugiere pasar al tercer programa bautizado como su libro:

Muscle Moulding Routine Nº3:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                   3 x 10  20 kg
3. Press Sentado con Barra                                         3 x 10 36 kg
4. Sentadilla                                                                 3 x 15 55 kg
5. Pullover con brazos flexionados con Swingbar**    3 x 10 20 kg
6. Remo de pie con manos juntas                                 3 x 10 25 kg
7. Press de Banca Inclinado***                                   3 x 10 40 kg
8. Jalones tras nuca***                                                3 x 10 55 kg
9. Prensa Vertical***                                                   3 x 10 90 kg (Este aparato poco común en los gimnasios actuales puede remplazarse con una Smith Machine recostándose en una colchoneta y empujando con la barra con los pies).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-24

Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de brazo (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna y espalda. 

Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Ahora tenemos la posibilidad de repertir el programa   descargando 5 kg para cada ejercicio, o según señala Harry armar otros programas pero tratando de siempre de poner al menos un ejercicio de pesado de pierna y espalda en cada sesión.

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.

Rutina de Volumen N°2:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-17

Harry B. Paschall atleta y creador de Bosco

Harry Paschall

Harry Barton Paschall nacido Estados Unidos en 1898, se dedicó al entrenamiento con pesas motivado por las presentaciones de famosos artistas de la fuerza, como Eugene Sandow y los hermanos Saxon. Siendo su gran influencia la filosofía de entrenamiento de Alan Calvert.

Este atleta no sólo se desarrolló en el campo deportivo sino que también se destacó como escritor y dibujante. Sus libros y publicaciones en revistas, están llenos de sabios métodos de entrenamiento y muy buenos consejos. Entre ellos se destacan “Development of Strength a Bosco Book”, “Muscle Moulding” y “The Bosco System of Progresive Phisical Training”, publicados a partir de los años 50.

Como dibujante creó un simpático personaje llamado Bosco, en los distintos volúmenes del “Bosco´s Strenght Notes” valiosa información combinada con divertidas viñetas del forzudo Bosco. En este post vamos a describir una de sus rutinas para principiantes.

Las ideas de entrenamiento sensato, básico, breve y productivo difundidas  por Harry Paschall pronto empezaron a contrastar con la industria de las revista de culturismo, que estaba en sus albores, y que hoy en día son tan populares como inefectivas.