John McCallum Rutina N°4 (Power Training):

Anatoly Pisarenki haciendo Santch.

Esta rutina data de 1966 y John MacCallum la bautizó "Power Training", dado que si bien es un programa dedicado al aumento de volumen contine levantamientos olímpicos. La propuesta está apoyada en la idea de que los levantadores de pesas son ciertamente fuertes, grandes además de poseedores de una gran potencia eplosiva.

El programa es de cuatro días y lo conforman dos rutinas, son breves pero intensas y el autor dice que hay que poner énfasis en la carga y darlo todo para logra los objetivos. Bajo ningún punto de vista sugiera agregar ejercicios o días de entrenamiento, con el fin de evitar sobreentranamiento. Entrenar por tres semanas hacer una de descarga y continuar por otras tres semanas más antes de pasar a otro programa.


Rutina Power Training:


Lunes y Jueves:

1. Press: 1x6-8, 2x5, 5x3 reps.*
2. Curl: 2x6-8, 5x3 reps. *
3. Sentadilla: 3x5, 6-10x3 reps. **
4. Elevación de Piernas: 1x25 reps.

Rutina de Thomas Inch N°4:

Inch en unas de sus primeras presentasiones.

Continuando con la serie de rutinas de Inch que conforman el libro "Advanced Exercise" presentamos la anteúltima. A diferencia de las anteriores que están conformadas por ejercicios con mancuernas, esta sólo tiene ejercicios con barra.

En los ejercicios 1 y 2 se hacen en secuencia sin descanso entre ellos sin (bajar la barra) del mismo modo que el 4 y 5, para el tercer movimiento hacer sólo la cargada para la primera repetición y continuar las otras repeticiones a partir de los hombros.


Rutina N°4:

1. Elevación de Talones de pie: 1x10-20 reps.
2. Sentadilla: 1x5 reps.
3. Cargada y Press: 1x5 reps.
4. Curl de muñeca: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).*
5. Encogimiento de Trapecios: 1x10-20 reps (hasta sentir que no podemos hacer el movimiento completo).
6. Cargada y Jerk: 1x4 reps.

Una Progresión Diferente:

Gord Venables Cargada y Press

Como todos los que llevamos un tiempo entre los fierros sabemos que la progresión es el secreto para obtener fuerza y tamaño a lo largo de los años. No importa la selección de ejercicios, los métodos o los pesos que usemos, tarde o temprano nos estancaremos. Y para evitar esto lo más posible y sacarle en mayor provecho a una rutina debemos utilizar algún tipo de progresión.

Lo más habitual es seguir una progresión lineal, en la que semana a semana o sesión a sesión se incrementa la carga. También tenemo s la doble en la que primero se aumentan las repeticiones y llegado a cierto número se sube la carga y bajan las repeticiones, sistema muy común en las rutinas para principiantes de York. Pero estas no son las únicas se puede aumentar series, reducir descansos y  también usar las progresiones más complejas como las onduladas.  

En este caso lo que aumentaremos sesión a sesión es el tiempo bajo tensión de la cada serie, pero mantemos  constante el volumen e intensidad por tres sesiones cosecutivas. En decir para un dado ejercicio haremos 6 singles en la primera sesión, 3 dobles en al segunda y finalmente 2 triples en la tercera. Para la cuarta sesión haremos un pequeño incremento de la carga y recomenzaremos con las 6 singles.

Este principio puede utilizarse en cualquier tipo de rutina para uno o varios ejercicios. Para las fullbody se puede aplicar a un ejercicio básico que se repita en cada sesión ya sea que se opte por una rutinas, dos (A/B) o tres (A/B/C).  También se puede hacer una rutina tipo las de Steve Justa en la cual se repitan los mismos tres ejercicios día por medio utilizando en todos esta progresion.