Una Progresión Diferente:

Gord Venables Cargada y Press

Como todos los que llevamos un tiempo entre los fierros sabemos que la progresión es el secreto para obtener fuerza y tamaño a lo largo de los años. No importa la selección de ejercicios, los métodos o los pesos que usemos, tarde o temprano nos estancaremos. Y para evitar esto lo más posible y sacarle en mayor provecho a una rutina debemos utilizar algún tipo de progresión.

Lo más habitual es seguir una progresión lineal, en la que semana a semana o sesión a sesión se incrementa la carga. También tenemo s la doble en la que primero se aumentan las repeticiones y llegado a cierto número se sube la carga y bajan las repeticiones, sistema muy común en las rutinas para principiantes de York. Pero estas no son las únicas se puede aumentar series, reducir descansos y  también usar las progresiones más complejas como las onduladas.  

En este caso lo que aumentaremos sesión a sesión es el tiempo bajo tensión de la cada serie, pero mantemos  constante el volumen e intensidad por tres sesiones cosecutivas. En decir para un dado ejercicio haremos 6 singles en la primera sesión, 3 dobles en al segunda y finalmente 2 triples en la tercera. Para la cuarta sesión haremos un pequeño incremento de la carga y recomenzaremos con las 6 singles.

Este principio puede utilizarse en cualquier tipo de rutina para uno o varios ejercicios. Para las fullbody se puede aplicar a un ejercicio básico que se repita en cada sesión ya sea que se opte por una rutinas, dos (A/B) o tres (A/B/C).  También se puede hacer una rutina tipo las de Steve Justa en la cual se repitan los mismos tres ejercicios día por medio utilizando en todos esta progresion.

Si optamos por una rutina dividida o torso pierna, podemos vamos a tener la progresión para un dado ejercicio desdoblada a lo largo de tres o dos o una y media semanas, en estos casos lo ideal es elegir uno ejercicio por sesión y entrenar el resto de los movimientos de una manera más tradicional.

Demás está decir que lo ejercicios a elegir para este sistema son los básicos, sentadillas, peso muerto, presses, remos y porqué no movimientos olimpicos. Este es un ejemplo bastante exigente inspirado en las rutinas de singles de Justa. Se entrena día por medio se debe comenzar con un 70 a 75 de la RM e ir incrementado semana a semana, el descanso puede ir de 1 a 5 minutos según en que fase estemos. Redondear el programa con algo de trabajo abdominal, agarre, cuello, etc, pero siempre manteniendo un volumen bajo de 4 a 8 series totales repartido en 1 a 3 ejercicios.

Rutina tipo Steve Justa:

Día 1:

1. Cargada y Press 6x1 rep.
2. Sentadilla Zercher 6x1 rep.
3. Hi Pull 6x1 rep.

Día 2:

1. Cargada y Press 3x2 rep.
2. Sentadilla Zercher 3x2 rep.
3. Hi Pull 3x2 rep.

Día 3:

1. Cargada y Press 2x3 rep.
2. Sentadilla Zercher 2x3 rep.
3. Hi Pull 2x3 rep.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-102

Enlace a entradas relacionadas
Rutinas de Steve Justa
Rutina de peso muerto con singles de Tsatsouline.
Rutina de Pesas de 5 días
Mi rutina 5/4/3/2/1

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.