Tony Ditillo Rutina de Especialización de Hombros:

Anthony Ditillo Press Sentado en Power Rack

Esta es una muy interesante rutina de especialización de hombro de Anthony Ditillo, no es un programa sencillo y requiere cierta experiencia en los fierros, y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones, si tenemos menos de un año entrenando quizás convenga empezar con una un poco menos exigentes, en este blog hay varias opciones.

Tenemos que disponer de cuatro días a la semana dos para dedicarla a la especialización y dos más para mantenimiento de pierna y brazo. Quizás si nos cuesta recuperarnos podríamos optar por un solo día de mantenimiento. Está compuesta por ejercicios multiarticulares y el descanso entre series al menos en la más pesadas puede oscilar entre los 3 a 5 minutos. El autor dice que para lograr un desarrollo importante de la zona hay que utilizar pesos pesados. (por supuesto dentro de nuestro nivel).

Rutina de Hombros de Tony Ditillo:


Día 1:

1. Press de Banca: 5x5  (series progresivamente más pesadas) y 1-2 x 5-7 reps (con peso cómodo).  
2. Press de Banca Inclinado: 5-7 x 6 (series progresivamente más pesadas).
3. Press tras Nuca: 3-4 x 5-7 reps. (todas con el mismo peso).
4. Remo con Barra: 5-7 x 4-6 reps. (todas con el mismo peso).

Día 2: Piernas y Brazo.

Día 3: Descanso.


Día 4:

1. Press: 5-7 x 5-7 reps. (series progresivamente más pesadas).
2. Press parcial 4 x 1-3 reps. (desde hombros hasta la altura de la cabeza). 
3. Press parcial 4 x 1-3 reps. (desde hombros hasta la altura de los ojos).
4. Press de Banca agarre cerrado: 4-5 x 5-7 reps. (series progresivamente más pesadas).
5. Encogimiento de Trapecio: 7-8 x 5-7 reps. (series progresivamente más pesadas).
6. Encogimiento de Trapecio agarre ancho (tipo snatch): 7-8 x 5-7 reps. (series progresivamente más pesadas). 

Día 5: Piernas y Brazo.

Día 6 y 7: Descanso.


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-101

En los ejercicios en los que series van escalando hasta un máximo del día optar para la últimas series el número menor de repeticiones. Salvo en el press de agarre cerrado usar la misma separación de manos en los preses y remo (tirar hacia la parte baja del abdomen). Lo ideal es hacer los presess del día 4 en una jaula de potencia después de hacer el ej1, agregar peso hacer el ej2, volver a agregar y hacer el ej3.

Esta sugerencia para los días de mantenimiemto es mia, no es parte del artículo original, para el Día 2 elegir un peso muerto, curl con barra, abdominales, ejercicios de agarre y/o cuello. Para el Día 5 optar por alguna sentadilla, curl martillo o invertido, abdominales, ejercicios de cuello y/o gemelos.   

Enlace a entradas relacionadas:

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Ditillo Rutina Super Abreviada.
Curso para Brazo y Hombro de Harry Paschall.
4 Rutinas Clásicas de Tony Ditillo.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.