Rutina de Powerlifting de Alexander Faleev

En su regreso triunfal al powerlifting Alexander Faleev decidió utilizar una rutina minimalista en donde todo lo superfluo quedara fuera de discusión y así es como ideo esta rutina, los resultados fueron más que satisfactorios dado que le permitió alcanzar el grado de Maestro del Deporte en esta disciplina.

La propuesta es entrenar un movimiento por sesión, una vez por semana peso muerto y dos veces sentadilla y banca. El segundo entrenamiento semanal de sentadilla y press de banca debe ser liviano y está orientado a la mejora técnica y no para agotarse, se deberán hacer 5 series de 4 repeticiones con un 80% del peso del día pesado.

Los días pesados se basa en un 5x5, es decir se elegirá un peso y cuando se logren hacer 5 series de 5 repeticiones con ese peso habrá que agregar 5 kg para la próxima sesión y se mantendrá esta carga hasta lograr las 5x5 reps con este nuevo peso. Siempre mantenerse alejado del fallo, los descansos deben ser generosos y no menores a 5 minutos aunque uno se sienta recuperado a los 2 minutos.

Sobre el trabajo accesorio dice Faleev aclara que no es necesario, los pesos muertos pesados se encargan de la musculatura de tracción, sentadilla fortalecen como nadie los abdominales y el press estimula en forma suficiente todo el torso, además sostiene que con dedicación cualquiera pueden alcanzar pesos muerto y sentadilla de 250 kg y una banca de 150 kg.

La división ideal es la siguiente, además se muestran dos alternativas siendo la última la menos recomendable.


Opción 1: (5 sesiones)

Lunes: Sentadilla 5x5 reps. (pesado)
Martes: Press de Banca: 5x5 reps. (pesado)
Miércoles: Peso Muerto: 5x5 reps. (pesado)
Jueves: Sentadilla: 5x4 reps. (liviano)
Viernes: Press de Banca: 5x4 reps. (liviano)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-145


Opción 2: (4 sesiones)

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)

Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
2. Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
4. Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),  
6. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Rutina N°4 de Peary Rader:

Curl estricto con 80 kg.

Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo. 

Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.

Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.

Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):


1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.

Bosco System Programa N°3:

Programa N°3 de Bosco.

El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.

Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. 

Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. 

Bosco System Programa N°3:

1. Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)
2. Press tras Nuca: 1x8-12 reps.
3. Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) 
4. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)
6. Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.

Boris Sheiko, Programa N°1:

Sentadilla en competencia.

Después de una largas vacaciones retomamos los posteos con nuevas ganas, ideas y conocimientos. Estos días no sólo fueron paseos sino que también tuve la suerte de poder entrenar con el Campeón Ruso Arsenij Zhernakov y asistir a seminarios con figuras como Dan John, Sabina Skala, Jack Lovett y Mike Mahler.

En esta oportunidad vamos hablar de Boris Sheiko, este entrenador ruso famoso por sus programas para powerlifting con un enfoque particular donde se conjugan alto volumen a intensidades más bajas que habitual. Muchos critican sus extensas sesiones argumentado sobrentrenamiento pero en el momento del certamen los resultados parecen ser más que satisfactorios.

Dada lo largo de sus programas a lo largo de varias semanas iremos posteando las rutinas. Si bien están enfocadas a la fuerza, es común en Rusia que se utilicen para volumen también dada la variedad de movimientos utilizados. Por lo tanto es fácilmente adaptable a lo que se conoce como powerbuilding. Este primer programa se divide en dos mesociclos de 4 semanas cada uno.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 1: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Press de Banca: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
2. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 reps (70%)
3. Press de Banca: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
4. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
5. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Otra forma de entrenar el 5x5:

Press de Banca, Franco Columbo 

Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.

La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.

Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. 

Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. 

Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.

Rutina 5x5 (progresión de volumen)


Día 1:

1. Press de Banca: Progresión 5x5.
2. Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso
3. Estocadas Invertidas: 3x8
4. Curl con Barra: 3x8-12

Día 2:

Especialización para Triceps de Charles Smith:

Press Lockout.

El triceps además de ser el responsable de aproximadamente 2/3 del brazo, cumple un papel fundamental en la finalización de tanto movimiento olímpicos como de powerlifting. Y desde un punto de vista culturista la activación de todas las cabezas de este músculo se da sólo a partir de cargas pesadas, por lo tanto poco influyen los numerosos ejercicios de aislación que muchas veces de hacen con el fín de encontrar el ángulo que estimule una porción específica.

En un artículo del año 1950 Charles S. Smith propone ejercicios de especialización para ser realizados por los distintos atletas según sea el objetivo de cada uno de ellos. Para algunos movimientos lo ideal es tener una jaula de potencia o al menos soporte para sentadilla, pero se pueden analizar alternativas desde la asistencia de dos voluntariosos compañeros de entrenamiento al uso de bloques, ladrillos o cajones de pliometría.

Desde ya esta no es una rutina sino unos ejercicios de asistencia que se deberá buscar la manera de intercalarlos dentro del programa que se esté realizando o diseñando.

Rutina para Levantadores:

Extensiones en lock out: 3x3-6 reps.*
Press Lockout: 3x3-6 reps.
Press francés sentado con mancuerna: 3x6-12 reps.

Una de Doug Hepburn:

Doug Hepburn.

Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.

La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.

Rutina de Doug Hepburn:


Lunes:

1. Press de Banca: 6x2-3 reps.
2. Hi Pull: 6x2-3 reps.

Martes:

1. Sentadilla: 6x2-3 reps. 
2. Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.

Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.

Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.

Rutina de volumen para piernas y espalda:

  

Lunes 

1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).

Martes 

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Press Sentado: 5x5 reps.
3. Curl con Barra: 5x5 reps.

Rutina de volumen de Reg Park:

Reg Park haciendo Curl con Barra.

En una publicación de los años ´50 aparece esta rutina de Reg Park con la cual ganó más de 10 kg de músculo y que es una de las que utilizó para lograr su varios títulos. Ciertamente no es para principiantes no sólo por la naturaleza de los ejercicios sino por el alto volumen.

El programa está diseñado para entrenar tres días por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Recordemos que la modalidad del 5x5 de Park es la siguiente: las dos primeras series son de aproximación, la tercera es con el peso de trabajo, la cuarta y quinta se hacen con el mismo peso y si se logran en ambas 5 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino continuar con este peso de trabajo. Descansar entre 1 y 2 minutos entre serie.

Rutina de Reg Park

1. Curl con Barra: 4x6-8 reps.
2. Press tras Nuca Sentado: 4x6-8 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Remo con Barra: 4x6-8 reps.
5. Sentadilla: 5x5 reps.
6. Peso Muerto: 5x5 reps.

Repeticiones Parciales para Fuerza:

Paul Anderson y una particular forma de hacer repeticiones parciales.

El entrenamiento en rangos parciales de movimiento es un gran recurso para ganar aumentar las fuerza, la razón de este es por un lado el mayor peso que es posible utilizar y por el otro el efecto fisiológico de transferencia del esfuerzo, es decir que el estímulo se da en un rango mayor que al del movimiento.

De más está decir que estamos hablando de fuerza y por lo tanto de ejercicios básicos multiarticulares, de nada serviría intentar hacer parciales de extensión de pierna, curl femoral o cualquier otro ejercicio de aislación donde además de no producir beneficios, se aumenta peligrosamente el riesgo de lesiones por falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sobreuso de los tejidos.

Vale aclarar que también se deben trabajar los ejercicios en el rango de movimiento completo y en la variante de competencia se está entrenando para un certámen. Pero si es una buena idea incorporar en el trabajo de asistencia movimientos parciales. Estas son técnicas avanzadas y útil para aquellos que cuentan con una experiencia, si se es novato se lograrán iguales resultados con ejercicios más convencionales y convendrá reservar estas ideas para un poco más adelante.

Para mejorar la sentadilla las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla son la opción fundamental, por razones de seguridad es más que recomendable hacerlas en un rack. Bud Jeffries utilizó estos movimientos para establecer sus records incorporando en el día de sentadilla una única single con el peso de trabajo. Por otra parte Paul Anderson utilizaba hasta 35 repeticones en su "Progressive Movement Training".

Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":

Curso N° 3 de Mark Berry:

Lopatin haciendo un Split Snatch

Para finalizar con las serie de cursos de Mark Berry, aquí tenemos el tercero de ellos, para realizarlo se supone tener una buena base es decir haber hecho con destreza los dos primeros y tener nociones de levantamientos olímpicos.

La modalidad de entrenamiento varía con respecto a los dos cursos anteriores, en este caso se realizarán 5 series de 5 repeticiones de los tres primeros ejercicios (los levantamientos de competición en ese entonces) y luego se escogerán uno o dos de los ejercicios con mancuernas, el rango de series repeticiones queda a criterio del levantador, lo conveniente es ir variando los movimientos accesorios en cada sesión, pero no es una regla fija se puede también quedarse con uno y practicarlo frecuentemente para aprender o especializarse con un ejercicio en particular.

Curso N°3:

Cargada y Press: 5x5 reps.
Arranque (snatch): 5x5 reps.
Envión (clean&Jerk): 5x5 reps.
Ejercicios Adicionales: Elegir uno o dos de los siguientes movimientos, series y repeticiones a gusto y piacere.

Rutina Tirón Empujón Piernas Minimalista:

Estocada Zercher con  Bolsa de Arena.

Contar con sólo una barra y algunos díscos no es impedimento para hacer una interesante rutina, es más de no cotar con ni siquiera con una barra no habría problema en hacer esta rutina con bolsas de arena, quizás lo más complicado en este caso sería la progresión pero siempre es posible tener algunas pequeñas bolsas para ir sacando o poniendo al saco principal para ajustar la carga. También es apta para hacerla con con kettlebell.

La estructura de esta rutina es como el título lo indica de tirón empujón y pierna, son solo tres ejercicios, pero los suficiente mente exigentes como para dar un completo entrenamiento y dejar un poco de tiempo para hacer abdominles, ejercicios de agarre, gemelos, cuello, trabajo aeróbico lo la práctica de alguna actividad deportiva.

Como la mayor complicación del entrenamienoto minimalista está en la sentadilla se reemplaza esta por la variedad hack (similar al peso muerto por detrás) y se complementa con estocadas con barra dado al ser unilateral las cargas son más facliles de ubicar haciendo una cargada y jerk o push press.

Rutina Minimalista con Barra o Bolsa de Arena:

Día 1: (Tirón)

1. Remo: 5x5 reps
2. Peso Muerto Valija: 4x4 reps. de cada lado.
3. Curl de Biceps: 4x8 Con bolsa combiene utilizar un agarre semisupinado por los extremos.

Rutina para el Trabajador:

Revista Strength & Health

De respuesta a una carta de un lector de la revista “Strength and health” surge esta rutina. En la publicación del año 1956 se trata de encontrar solución al problema planteado por una persona que trabaja y tiene otras actividades pero no quiere dejar de entrenar.

Las rutinas propuestas en general en esos tiempo exigen más tiempo del disponible en este caso y al no tener una recuperación adecuada en lugar de ganar fuerza y tamaño puede producir el efecto contrario. Como esta es una situación de poco tiempo para entrenar es común en estos días la idea de este programa continúa teniendo validez.

Al ver los ejercicios veo que salvo para la sentadilla que necesitaría algún rack, los otros movimientos sólo requieren barra y mancuernas. Esto hace que sea una buena rutina para hacer en casa con mínimo equipamiento, una posibilidad para simplificar las cosas es la de reemplazar la sentadilla por el peso muerto convencional siguiendo también una modalidad respiratoria. Otro detalle a observar es que en estos día la mayoría dirá que esta rutina no trabaja el pecho, el motivo de esto es que en esa época la influencia del levantamiento olímpico era muy importante y los preses sobre cabeza era el movimiento equivalente al press de banca, una opción para tranquilizar la conciencia es la de reemplazar en la superserie final el press alternado por alguna variedad de fondos en el suelo.

Rutina para el Hombre que Trabaja:

1. Cargada y Press: 1x8-12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1x15-20a25 reps.
3. Pullover a Brazos Extendidos: 1x15-20 reps.

Curso N°2 de Mark Berry:

Karl Norberg, elevaciones frontales con Barra.

Continuando con los cursos de Mark Berry, presentamos el segundo de ellos, después de entrenar entre 4 a 8 semanas con el Curso N°1 es tiempo de ponerle un poco de variedad con esta rutina, se siguen los mismos lineamientos que con el primero, es decir comenzar con 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Otra posibilidad es alternar ambas rutinas de tal manera que si se entrena tres veces por semana, tendríamos Curso N°1, Curso N°2 y Curso N°1 para la primera y en la segunda haríamos Curso N°2, Curso N°1, Curso N°2.

Curso N°2:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina 2:

1. Press Alternado: 1x6-12 reps.
2. Elevaciones Frontales con Barra: 1x6-12 reps.
3. Sentadilla con Press: 1x6-12 reps.
4. Subidas a Tarima: 1x6-12 reps.
5. Prensa: 1x6-12 reps. (Puede reemplazarse por Sentadilla Frontal)

Rutina Powerbuilding de Anthony Ditillo:

Peso Muerto uno de los mejores ejercicio para fuerza y volumen.

En un artículo de 1970 Anthony Ditillo compara las competencias de culturismo de los primeros años donde los concursantes eren también atletas muy fuertes y señala que actualmente no son tan fuertes como lucen, entrenanan con pesos relativamente bajos y con la ayudas de químicos que a la larga tendrán efectos perniciosos.

Para logra un cuerpo grande y fuerte el autor recomienda utilizar el método de "Rest Pause" es decir que se hace por ejemplo una serie 5 repeticiones con un peso cercano al 5RM, se deja la barrra y se descansan algunos segundos haciendo tres o cuatro respiraciones profundas y hace nueva repetición y se repite este proceso hasta hacer algunas repeticiones más separadas por breves descansos respiratorios.

Ditillo sugiere utilizar los mayores pesos posibles e ir agregando cada vez que se pueda más carga, con este programa asegura Tony que se logrará un cuerpo grande, fuerte y definido dado el gran efecto metabólico dado por la combinación de cargas pesadas y trabajo repiratorio.

Rutina Powerbodybuilding de Tony Ditillo:

Lunes y Jueves:

1. Sentadilla: 1x10 + 8 a 10 repeticiones forzadas (tomar de 3 a 5 respiraciones profundas.
2. Press de Banca: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.
3. Remo con Barra: 3x5 + 3 a 5 repeticiones forzadas (tomar de 3 respiraciones profundas.

Rutina de 4 Días con una división diferente:

Encogimientos de Potencia.

A aquellos que les gusta la variedad o vienen de varias fullbodies y están pensando en hacer una rutina dividida pero prefieren una mayor frecuencia, puede que les guste este programa. Surge de una idea que se me ocurrió hace algunos años, hacer una rutina dividida pero con un poco más de frecuencia.

A mi parecer las primera rutinas que hice así tenían demasiado volumen pero han servido de referencia para esta, los resultados que obtuve fueron similares a una rutina dividida tipo Weider pero para mi gusto de una manera más entretenida. Si bien no se repiten ejercicios hay una mayor frecuencia de grupos musculares trabajados en una semana dada por el hecho de que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares.

La progresión par los ejercicios a bajas repeticiones es parecida al 5x5 de Reg Park, es decir dos series de aproximación y tres de trabajo, cuando se logran en todas las series las repeticiones pedidas, subir la un poco la carga y tratar de completar nuevamente las tres series con el nuevo peso. En los que demás ejercicios hacer algo parecido cuando se alcanzan el número máximo de repeticiones para ese movimiento. 

Rutina de 4 Días:

Lunes:

1. Peso Muerto: 2x5, 3x3 reps.    
2. Dominadas: 4x8-10 reps.    
3. Press: 2x5, 3x5 reps.    
4. Elevaciones Laterales: 3x12 reps.    

Miércoles:

1. Sentadilla: 2x5, 3x3 reps.     
2. Subidas Laterales: 3x8-10 reps.    
3. Press Francés: 4x6 reps.    
4. Curl en Banco Inclinado: 4x6 reps.    

Curso N°1 de Mark Berry:

Peso Muerto a Caballo.

Mark Berry, entrenador del equipo estadounidense olímpico de levantamiento de pesas entre los años 1932 y 1936 fue también un interesante escritor sobre técnicas de entrenamiento, sus escritos no solo trataban de programas y rutinas, sino que también trataba temas de alimentación, higiene y descanso.

Este autor publicó una serie de rutinas y fue mentor del famoso John Grimek. en este curso y el segundo. Si bien parecen demasiados ejercicios en volumen no est tan grande dado que sólo debe hacerse una serie por ejercicio. de 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Curso N°1:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco:
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps.
2. Press en el Suelo o Banca: 1x6-12 reps.
3. Remo con Barra: 1x6-12 reps.
4. Press tras Nuca: 1x6-12 reps.
5. Pullover: 1x6-12 reps.

Rutina de 5 días de Tony Ditillo:

Anthony Ditillo.

A pesar de estar compuesta solo por 5 ejercicios es una rutina extremadamente dura es necesario tener unos años de experiencia entre los fierros y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones. Anthony Ditillo sugiere hacer sólo un ejercicio por día y comenzar cada serie con el suficiente descanso.

No es conveniente agregar más ejercicios, si se piensan en agreagar algún movimiento de aisalción ser cuidadoso, quizás algún abdominal o trabajo de agarre vaya bien. Por supuesto también se pueden agregar movimientos para el manguito rotador o demás ejercicios de remediación.

Las primeras tres series son de calentamiento y aproximación deben ser progresivamento más pesadas, las siguientes cinco son de trabajo con la carga más pesada del y para las últimas dos bajar el peso dado que son para hacer que la sangre fluya y nutra los músculos trabajados.

Rutina de 5 Días:


Día 1: 

Press de Banca: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.


Día 2: 

Sentadilla: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.

Rutinas de especialización en Antebrazo (1° Parte):

Arnold haciendo Curl de Muñeca

Esta parte del cuerpo muchas veces olvidada en los entrenamientos, es fundamental trabajarla para mantenerla fuerte, dado que los músculos del antebrazo intervienen en muchos otros ejercicios para otras partes del cuerpo. Por lo tanto es recomendable hacer estas rutinas al final de la sesión del día para no interferir con otros ejercicios.

Estas rutinas fueron diseñadas hace muchos años por Larry Scott, famoso culturista inventor del banco que lleva su nombre, el famoso banco predicador es conocido en muchos lugares con banco Scott justamente por esta razón.

Los ejercicios expuestos en cada rutina deben hacerse en forma de circuito sin descanso entre ejercicios, es conveniente empezar con uno o dos circuitos e ir sumando series hasta llegar como máximo a 5. En todos los casos comenzar con una entrada en calor de curl de muñeca liviano de entre 20 y 30 repeticiones, tratando de extender los dedos en algunas o todas las repeticiones.

Rutina 1:

1. Curl de Muñeca Pesado: 1x20 reps. (sin extensión de dedos y en lo posible con barra olímpica)
2. Curl de Muñeca Liviano: 1x20 reps.(con extensión de dedos, utilizar barras cortas)
3. Curl de Invertido en Máquina*: 1x6, 1x6, 1x6 reps (hacer series descendentes es decir 6 repeticiones, bajar la carga 6 más, y nuevamente bajar la carga y hacer las últimas 6)

* Se puede reemplazar por curl invertido con barra.

Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección) 

Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

Curso York N°2:

Press en la posición puente, en este caso con kettlebells.

Esta rutina se complementa con el Curso N°1, la idea original era comenzar con este y luego de unas semanas (de 4 a 12), continuar con la segunada para garantizar un desarrollo equilibrado. Luego de tener cierto nivel, se solía utilizar en forma alternada ambas rutinas o inclusive en al misma sesión. Se cuenta que Bob Hoffman solía terminar el entrenamiento del sábado haciendo ambos cursos.



Curso York N°2:

1. Curl Invertido
2. Press tras Nuca
3. Sentadilla 
4. Press en puento de Luchador (ver foto)
5. Peso Muerto

Rutina Especialización de Piernas y Espalda:

Sentadilla frontal con agarre alternativo al agarre de cargada. (Dave Draper) 

Esta rutina pone énfasis en al parte inferior del cuerpo y para el torso se especializa en espalda, usando como movimiento principal pare este grupo a las dominadas (que de paso descomprimen la columna despeás de tanta sentadilla y PM). Está pensada coma para ser aplicada en el entrenamiento de fuerzas de seguridad, rescate o bomberos, por eso da la posibilidad de elegir el trabajo de agarre y abdominal que más se adapte a la actividad que se realiza. 

Es rutina dividida de tres días por semana compuestas por tres fullbodies, la progresión es a gusto una posibilidad es hacer una serie de trabajo la primer semana, dos la segunda, tres la tercera y subir la carga para la cuarta y bajar a una serie y recomenzar el ciclo. Las cuatro primeras series son siempre de calentamiento y aproximación.

Después de son ciclos de tres semanas tomar una semana de descanso y hacer dos más. Cambiar a otra rutina que se especialice en otra parte del cuerpo. En el caso de logra las 10 dominadas en todas las series comenzar a lastrarse. 

Rutina de Pierna y Espalda:


Día  1:

1. Sentadilla: 5-7x5 reps.
2. Press de Bamca: 5-7x5 reps.
3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
4. Ejercicio de Agarre: 
5. Ejercicio Abdominal:

Día  2:

1. Peso Muerto: 5-7x5 reps.
2. Press: 5-7x5 reps.
3. Encogimiento de Trapecios: 5-7x5 reps. 
4. Dominadas Supinadas: 5-7x5-10 reps.

Rutina post 5x5:

Dominadas Lastradas (agarre supinado).

Si bien como lo indica el título este programa es post 5x5, en realidad es recomendado para hacer después de cualquier ciclo de powerlifting a modo de descarga. La idea es mantener la fuerza y posiblemente ganar algo de volumen mientras que se recuperan se descarga el cuerpo mediante ejercicios distintos a los powerlift. 

Repetir esta fullbody tres veces por semana, hacer algún GPP en los días libres que incluya algo de trabajo abdominal. El tiempo que sigamos esta rutina depende de nosotros, puede ser desde 2 o 3 semanas para luego recomenzar otro ciclo de fuerza, o manternerla por algunos meses, si se trata de subir la carga regularmente se obtendrán interesantes progresos.

Rutina

1. Press: 2x8-12 reps.
2. Dominadas Lastradas: 2x8-12 reps.
3. Fondos en Paralelas Lastrados: 2x4-6 reps.

Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Bob Gaynor con un perfecto lock out de 680 libras.

Esta particular rutina diseñada por este atleta de 63 años capaz de hacer peso muerto con más de 300 kg con un peso corporal de menos de 90 kg tiene la particularidad de evitar la fatiga mental por su variedad, a al vez que genera un progreso constante de las marcas.

La idea es hacer peso muerto cada 5 día es decir que si empezamos con el programa un día Lunes, el Viernes será la siguiente sesión y el miercoles de la proxima semana será la tercera. El lunes de la tercer semana se recomienza este ciclo. En todos las sesiones el volumen permanece igua  3 series x 3 repeticiones de peso muerto con la misma carga.

Durante las primeras 4 semanas se debe aumentar entre 5 a 7,5 kg por semana. En la quinta semana se inicia un nuevo ciclo de 4 semanas pero con el peso de la segunda semana, de esta manera usaremos en  la semana 8 con 5 o 7.5 kg más que la semana 4. De manera opcional se puede hacer otro ciclo de 4 semanas arrancando con el peso de la sexta semana.

Rutina de Verano de Joe Abbenda:

Joe Abbenda.

Esta es una rutina sencilla y efectiva que según sus dichos utilizó el culturista Joe Abbenda fue publicada en Julio de 1963 en la revista "Strengh and Health". En esos días Abbenda había ganado el Mr América (AAU) y el Mr Universo (NABBA).


Rutina de Volumen J. Abbenda:

Lunes y Jueves

1. Sentadilla Paralela: 7x6 reps.
2. Curl femoral: 7x8-10 reps. *
3. Gemelos: 20x10 reps **
4. Elevaciones de Tronco Lastradas: 4x25 reps.
5. Remo con Barra: 7x6 reps.

Martes y Viernes