Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)
4. Pullover: 1x20 reps (1 serie de 20 después de cada serie de sentadilla)

Enlace al planilla de calculo con la: Rutina-144.


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina A-B Breve.
Rutina de Ken Leistner.
Rutina sin Bancos.
Rutina Dividida Abreviada.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.