Boris Sheiko Programa N°1 (semana 2)

Continuamos con el programa N°1 de Boris Sheiko, recordemos que es una rutina de un alto volumen de entrenamiento y de cargas submáximas.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 2: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
2. Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
4. Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),  
6. Buenosdías de Pie: 5x5 reps.

Día 2: (Miércoles)

1. Peso Muerto hasta las rodillas: 1x4 (50%), 2x4 (60%), 4x4 (70%).  
2. Press de Banca: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x4 (70%).
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps..
4. Peso Muertol: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).  
5. Estocadas: 5x5 reps.

Día 3 (Viernes)

1. Sentadilla: 1x4 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x3 (75%).
2. Press de Banca:.1x6 (50%), 1x5 (60%), 2x4 (70%), 2x3 (75%), 2x2 (80%),1x4 (75%), 1x5 (70%), 1x6 (60%), 1x7 (50%)
3. Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
4. Press Francés: 5x10 reps
5. Sentadilla: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x2 (75%)
6. Buenosdías Sentado: 5x6 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-143

Enlace a entradas relacionadas:
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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.