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| Curl estricto con 80 kg. |
Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo.
Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.
Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.
Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):
1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.
2a Curl de concentración: 3x8-12 reps.
2b Press Francés: 3x8-12 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-142.
Hacer los movimientos estrictos y sin inercia, repetir 3 veces cada la primer supeserie descansar unos minutos y repetir 3 veces la segunda superserie, subir la carga cuando se logren 12 repeticiones. Utilizar esta rutina por 4 a 6 semanas y continuar con un programa más básico antes de encarar otra especialización.
Enlaces a entradas relacionadas
Peary Rader Rutina N°6: (proximamente).
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
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