Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

Curso York N°2:

Press en la posición puente, en este caso con kettlebells.

Esta rutina se complementa con el Curso N°1, la idea original era comenzar con este y luego de unas semanas (de 4 a 12), continuar con la segunada para garantizar un desarrollo equilibrado. Luego de tener cierto nivel, se solía utilizar en forma alternada ambas rutinas o inclusive en al misma sesión. Se cuenta que Bob Hoffman solía terminar el entrenamiento del sábado haciendo ambos cursos.



Curso York N°2:

1. Curl Invertido
2. Press tras Nuca
3. Sentadilla 
4. Press en puento de Luchador (ver foto)
5. Peso Muerto

Rutina Especialización de Piernas y Espalda:

Sentadilla frontal con agarre alternativo al agarre de cargada. (Dave Draper) 

Esta rutina pone énfasis en al parte inferior del cuerpo y para el torso se especializa en espalda, usando como movimiento principal pare este grupo a las dominadas (que de paso descomprimen la columna despeás de tanta sentadilla y PM). Está pensada coma para ser aplicada en el entrenamiento de fuerzas de seguridad, rescate o bomberos, por eso da la posibilidad de elegir el trabajo de agarre y abdominal que más se adapte a la actividad que se realiza. 

Es rutina dividida de tres días por semana compuestas por tres fullbodies, la progresión es a gusto una posibilidad es hacer una serie de trabajo la primer semana, dos la segunda, tres la tercera y subir la carga para la cuarta y bajar a una serie y recomenzar el ciclo. Las cuatro primeras series son siempre de calentamiento y aproximación.

Después de son ciclos de tres semanas tomar una semana de descanso y hacer dos más. Cambiar a otra rutina que se especialice en otra parte del cuerpo. En el caso de logra las 10 dominadas en todas las series comenzar a lastrarse. 

Rutina de Pierna y Espalda:


Día  1:

1. Sentadilla: 5-7x5 reps.
2. Press de Bamca: 5-7x5 reps.
3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
4. Ejercicio de Agarre: 
5. Ejercicio Abdominal:

Día  2:

1. Peso Muerto: 5-7x5 reps.
2. Press: 5-7x5 reps.
3. Encogimiento de Trapecios: 5-7x5 reps. 
4. Dominadas Supinadas: 5-7x5-10 reps.