Rutina Especialización de Piernas y Espalda:

Sentadilla frontal con agarre alternativo al agarre de cargada. (Dave Draper) 

Esta rutina pone énfasis en al parte inferior del cuerpo y para el torso se especializa en espalda, usando como movimiento principal pare este grupo a las dominadas (que de paso descomprimen la columna despeás de tanta sentadilla y PM). Está pensada coma para ser aplicada en el entrenamiento de fuerzas de seguridad, rescate o bomberos, por eso da la posibilidad de elegir el trabajo de agarre y abdominal que más se adapte a la actividad que se realiza. 

Es rutina dividida de tres días por semana compuestas por tres fullbodies, la progresión es a gusto una posibilidad es hacer una serie de trabajo la primer semana, dos la segunda, tres la tercera y subir la carga para la cuarta y bajar a una serie y recomenzar el ciclo. Las cuatro primeras series son siempre de calentamiento y aproximación.

Después de son ciclos de tres semanas tomar una semana de descanso y hacer dos más. Cambiar a otra rutina que se especialice en otra parte del cuerpo. En el caso de logra las 10 dominadas en todas las series comenzar a lastrarse. 

Rutina de Pierna y Espalda:


Día  1:

1. Sentadilla: 5-7x5 reps.
2. Press de Bamca: 5-7x5 reps.
3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
4. Ejercicio de Agarre: 
5. Ejercicio Abdominal:

Día  2:

1. Peso Muerto: 5-7x5 reps.
2. Press: 5-7x5 reps.
3. Encogimiento de Trapecios: 5-7x5 reps. 
4. Dominadas Supinadas: 5-7x5-10 reps.
5. Ejercicio Abdominal:

Día  3:

1. Sentadilla Frontal: 5-7x5 reps.
2. Press Alternado: 5-7x5 reps.
3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
4. Ejercicio de Agarre
5. Ejercicio Abdominal:

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-121

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de especialización de espalda.
Especilización de pecho y pierna de John Grimek.
Rutina de espalda de Sergio Oliva.
Rutina de especialización de hombro de Toni DItillo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.