Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr

Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.

Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.

Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Peso Muerto con Singles (Pavel Tsatsouline).

Tsatsouline haciendo peso puerto con agarre de arrancada.

Esta es un programa para mejorar nuestros màximos en peso muerto, basàndose en repeticiones simples, tiene un parecido a las de Steve Justa con la diferencia de que se varían los % del RM entre sesiones.

Antes de comenzar es necesario saber nuestra 1RM. El descamso sugerido es de 30 a 45 segundos entre serie.

Semana 1:

• Día 1 15 Singles  65% 1RM. 
• Día 2 12 Singles  70% 1RM. 
• Día 3 10 Singles  75% 1RM. 
• Día 4   8 Singles  80% 1RM.  
• Día 5   6 Singles  85% 1RM. 
• Día 6  Descanso. 
• Día 7  Descanso. 

Semana 2: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 1.

Semana 3: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 2.

Semana 4: (Descarga)

• Opciòn A: 2-3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto, 2-3 veces / semana con una carga estimada entre el 26-32% 1RM..
• Opción B: 2-3 series de 20 Snatches o Swings con  kettlebells.

Semana 5:

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.

Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.

Cintas de correr

  

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutinas Tirón-Empujón (Push-Pull) y Tirón-Empujón-Piernas (Push-Pull-Legs):

Curl Invertido estricto (Rectangular Fix)

Una de las primeras versiones de rutinas dividida que aparecieros son las rutinas de tirón empujón y las de tirón empujón y piernas.

En el primer caso la idea es muy simple se  utilizan dos rutinas (A/B)que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana.  En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso que es acercado a nuestro cuerpo.  En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones, y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o triceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos).

En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos  de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.

Rutina Tirón-Empujón

Sesión A (Empujón)

1. Sentadilla: 5 x 5
2. Press de Banca: 5 x 5
3. Press de hombros: 4 x 8-10
4. Fondos en paralelas: 2 x 10-12

Sesión B (Tirón)

1. Peso Muerto: 5 x 3
2. Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
3. Remo con mancuernas: 4 x 8-10
4. Curl con barra invertido: 2 x 10-12

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-15

Anthony Ditillo 4 Rutinas Clásicas Y Efectivas:

Anthony Ditillo

Anthony Ditillo era además de un gran levantador es un investigador en lo que a sistemas de entrenamiento se refiere, él ha probado en su cuerpo infinidad de métodos y rutinas, en general orientadas al desarrollo de volumen corporal y potencia.

Sus escritos se han difundido principalmente en la revistas como Milo y Iron Man del famoso Peary Rader entre 1968 a 1985. En estos artículos se expresan ideas que se varios años después se hay publicado como grandes descubrimientos o nuevas tendencias. 

En 1971 editó  “The Development Of Muscular Bulk And Power” y “The Development Of  Phisical Strengh” en 1982, a este libro,  el famoso entrenador canadiense Charles Poliquin, lo catalogado de Joya y ha dicho que es el único libro que ha leído más de una vez.

Rutina N° 1:

1. Sentadilla: 1 x 10 y 5 x 5
2. Peso Muerto: 1 x 10 y 5 x 5
3. Press de Banca: 1 x 10 y 5 x 5
4. Remo con Barra: 1 x 10 y 5 x 5

Sugiere hacerla 2 veces por semana pero dice que se puede hacerla 3 veces si se tiene buena recuperación.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-11

Rutina N°2:

Día 1: (Lunes)

1. Sentadilla: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Press de Banca: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Día 2: (Jueves)

1. Peso Muerto: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.
2. Remo con Barra: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2 y 5 x 3 a 5 rep.

Enlace a planilla de cálculo de la: Rutina-12

El Método 5x5

Método 5x5

Si los sistemas de entrenamiento fuesen helados el método de 5x5 sería el de Dulce de Leche, obviamente tendríamos distintas características según la heladería que equivaldrían a los autores de rutinas, y a su vez distintas opociones de un mismo autor según el objetivo buscado. (del mismo modo que una heladería ofrece Dulce de Leche Tentación, Dulce de Leche Granizado o con Almendras).

La idea  básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas (al menos en este post), diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece. 

En futuros artículos, vamos a ir presentando distantas variedades de este muy efectivo de este método de entrenamiento.

Rutina Básica 5x5

Día 1

1. Sentadilla                 5 x 5
2. Press de Banca        5 x 5
3. Remo con Barra       5 x 5
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.

Rutina Dividida Abreviada

Esta es una rutina dividida muy sencilla y efectiva . Los que está acostumbrados a rutinas divididas con más volumen, van a notar un incremento de fuerza y algo de volumen  especialmente en las piernas y espada  baja que suelen quedar bastate olvidadas en las rutinas tipo "Weider". Para los que siguen un entrenamiento fullbody le van a aportar la variedad necesaria para sortear un estancamiento. Además es una buena forma de acercarnos al trabajo a bajas repeticiones.

El núcleo de la rutina está en los dos primeros ejercicios de cada día. En la rutina se expresan las series de efectivas (todas con el mismo peso), el calentamiento es el que cada uno juzgue conveniente. El primero movimiento del día apunta a mejorar la fuerza mediante triples. El segundo complementa al primero reforzando algunos puntos y estimulando otros no tan tocados cubiertos, en un rango que se aproxima a la hipertrofia. Empezar la rutina con un peso cómodo y subir la carga todas las semana, al menos en el primer ejercicio de cada día.

El tercer movimiento está para redondear un poco el programa. En el día uno se sugiere hacer un poco de trabajo de agarre del gusto e interés de cada uno. A las dominadas del día dos lo ideal sería que fueran pronadas y de agarre ancho, y lastradas si superamos las 8 repeticiones por serie. En el día tres el trabajo de bíceps sugerido es algún tipo de curl sentado dado que los lumbares estarán bastante tocados. (curl con mancuernas con giro en banco inclinado, scott con barra, etc). Si en elegimos hacer dominadas supinas la mejor opción es hacer curl martillo sentado o Scott con agarre pronado.

Los abdominales se pueden hacer al final de cada sesión variando el ejecicio cada día o haciendo un circuito (con 2 o 3 series es suficiente). O en algún día extra en el que por ejemplo hagamos cardio. Lo que si nunca debemos hacer es realizarlo antes de la rutina de fuerza dado que queremos que estén frescos para soportar el esfuerzo. Siempre dejar al menos un día de descanso entre sesiones de pesas.

Día 1

1. Sentadilla 6 x 3
2. Sentadilla Frontal 3 x 6
3. Agarre 2 a 4 series

Día 2

1. Cargada y Press 6 x 3
2. Press de Banca 3 x 6
3. Dominadas 2 a 4 series

Día 3

1. Peso Muerto 6 x 3
2. Peso Muerto Rumano 3 x 6
3. Biceps 2 a 4 series

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-6


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.

William A. Pullum

W. A. Pullum

En estas páginas cada tanto encontraremos una reseña de algunos notables en la historia de los deportes de fuerza.

En está oportunidad empezamos con William A. Pullum, la idea de empezar con él y no con otros nombres quizás más conocidos es porque él ha sabido a fuerza de constancia y esfuerzo tener un lugar entre los históricos del arte de la fuerza. Es un claro ejemplo que con voluntad y sudor se puede lograr nuestros objetivos a pesar de no haber nacido genéticamente dotado para este deporte.

W. A. Pullum nació el 8 de abril de 1887 en Inglaterra. Era un niño débil y con problemas de salud entre otros tuberculosis, meningitis y peritonitis. Recordemos que en esa época estas enfermedades eran una sentencia de muerte. En 1904 después de haber sido tratado en varios hospitales de Londres e intevenido quirúrgicamente en dos oportunidades, W.A.P. conoce a los hermanos Slade, forzudos profesionales similares al Saxon Trio,   y decide curar sus males a partir del ejercicio físico.

En 1905 decide empezar a entrenar con pesas, en 1907 funda un gimnasio llamado “Camberwell Weight Lifting Club”. En 1909 hace su primera aparición en público.En 1911 en el primer certamen de la Asosiación Británica de Levantamiento de Pesas Amateur (B.A.W.L.A.), Obtiene su primer título de campeón en su categoría. También ganó el campeonato de Gran Bretaña, en 1913 el torneo de Londres. En 1914 ganó los títulos de las categorías de 57 kg, 64 kg y 70 kg, pesando solo 55 kg. Posteriormente se retiró del amateurismo.

A lo largo de su carrera Pullum ha consrguido 53 medallas de oro, estableciendo un total de 196 records, tanto mundiales como Británicos, incluso superando a marcas de categorías mas pesadas y algunos aún están vigentes. Es recordado como el primero en levantar más del doble de su peso corporar, y el único capaz de hacer el Crucifijo con un peso mayor al propio.

También sus alumnos eran grandes competidores y en una ocasión entre él y sus alumnos sostenían 222 records de 292 disponibles. Ha publicado algunos libros y artículos en especial en la revista Health & Strengh. Su nombre sigue hoy en día relacionado con el mundo de la fuerza, dado que en Inglaterra aún funciona el negocio de artículos deportivos que iniciara con su sobrino. W. A. Pullum fallece en 1960 con más de 70 años.

Rutina Fullbody de Especialización para Hombros

Para lo que piensan que las rutinas de cuerpo completo no sirven para un grupo muscular atrazado. Acá va una rutina de cuerpo completo especializada en hombros. Es del tipo A-B-C, es decir que en realidad son tres rutinas que se intercalan de tal manera que en tres sesiones consecutivas se entrena con rutina distinta, siempre teniendo claro de dejar como minino un día de descanso entre ella. Si consideramos que entrenamos 3 veces por semana este programa habría que utilizarlo de 4 a 6 semanas y después cambiar a otra rutina.

La razón por la que empiezo por los hombros es por que es un grupo que frecuentemente me han consultado y además por que en general el press de pie es un ejercicio básico comúnmente poco valorado. Esta no es una rutina para principiantes, hay que esta acostumbrado a este volumen que si bien no es monstruoso tiene ejercicio que llegado a ciertos kilajes son bastante demandantes.Como siempre es primordial la correcta ejecución de los movimientos.

Los primeros ejercicios de cada día son lo que estimulan la zona a especializar y se trabajan a distintas intesidades para estimular la fuerza en una sesión, , la hipertrofia en otra y que esto genere una retroalimentación. El resto de los grupos musculares se entrena como para mantenimiento. Los ejercicios para piernas están casi al final del entrenamiento son suficientes trabajo hasta para los gemelos  pero si desconfiamos de esto se puede agregar algún ejercicio en particular para este grupo, pero sin pasarse. Después del estos hay un bonus track con uen ejercicio de aislación específico para hombros. Los abdominales lo dejo librado a las preferencias de cada uno.

Rutina A

1. Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
2. Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
3. Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
4. Sentadilla 4 x 6
5. Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch

Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow

A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

• Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
• Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
• Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
• Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje: