John McCallum Rutina N°4 (Power Training):

Anatoly Pisarenki haciendo Santch.

Esta rutina data de 1966 y John MacCallum la bautizó "Power Training", dado que si bien es un programa dedicado al aumento de volumen contine levantamientos olímpicos. La propuesta está apoyada en la idea de que los levantadores de pesas son ciertamente fuertes, grandes además de poseedores de una gran potencia eplosiva.

El programa es de cuatro días y lo conforman dos rutinas, son breves pero intensas y el autor dice que hay que poner énfasis en la carga y darlo todo para logra los objetivos. Bajo ningún punto de vista sugiera agregar ejercicios o días de entrenamiento, con el fin de evitar sobreentranamiento. Entrenar por tres semanas hacer una de descarga y continuar por otras tres semanas más antes de pasar a otro programa.


Rutina Power Training:


Lunes y Jueves:

1. Press: 1x6-8, 2x5, 5x3 reps.*
2. Curl: 2x6-8, 5x3 reps. *
3. Sentadilla: 3x5, 6-10x3 reps. **
4. Elevación de Piernas: 1x25 reps.

Rutina N°1 de John McCallum:

Steve Stanko

El artículo original que contiene esta rutina hace especial énfasis en la importancia del tiempo de entrenamiento y por lo tanto el de recuperación, habla a un supuesto novato que entrena seis dias a la semana por mas de dos horas y le explica que esto es totalmete contraproducente para crecer. Por esta razón John McCallum la bautiza "The Time Factor Routine". Es una fullbody  para hacer tres veces por semana, apta tanto para novatos como intermedios avanzados.

El autor cuenta que una vez cronometró a Reg Park y su entrenamiento le llevó ezactamemte uno hora con cuatro minutos. Tambien habla de una rutina que diseño Harry Paschal que duraba menos de 45 minutos con la  cual ganó 5kg en un mes. Cuenta que Peary Rader asegure que entrenar una hora y media es suficiente y que más tiempo no agrega nada útil. Anecdotas aparte aqui va el programa.

The Time Factor Routine

1. Press tras Nuca: 2 x 12 reps.
2. Remo con Barra: 3 x 15 reps.
3. Press de Banca: 3 x 12 reps.
4. Curls: 1 x 10 reps.

John McCallum Rutina N°2 "Sentadilla":

Jim Williams haciendo sentadillas.

Esta rutina publicada en 1965 se centra como su nombre lo indica en la sentadilla, la modalidad a emplear es la respiratoria. McCallum consideraba a la sentadilla a altas repeticiones como mejor ejercicio para ganar potencia y volumen, mucho antes que se hablara de optimización metabólica y hormona de crecimiento.

Primero hay que hacer algunas series livianas para calentamiento y aproximación. Luego de sacar la barra de la jaula para la primer serie efectiva hay que hacer tres respiraciones profundas y bajar hasta romper la paralela y subir sin hacer ninguna pausa, largar el aire pasando el punto de mayor esfuerzo y recomenzar la secuencia. La tres respiraciones son un mínimo tomar aire las veces que hagan falta hasta completar la 20 reps.

Hay que agregar peso a la barra en cada sesión, por lo tanto convinea comenzar con un peso que permita una progresión, con el pasar de los días terminar la serie va resultar una tarea titánica. Luego hacer pullover con un peso liviano que permita la mayor expansión torácica posible. El autor dice que si a partir de los 130 kg las ganancias son expectaculares y que un descanso de hasta 15 minutos entre las superseries es habitual.

Squat (Rutina N°2):

Rutinas Clásicas de John McCallum

Tapa "S & H" de los años ´40

Estas son dos verdaderos clásicos del principal autor de la famosa revista "Strengh & Health", la frecuencia sugerida es de tres entrenamientos semanales. Los nombres de las rutinas son los originales puestos por el autor y considero que no tiene mucho sentido traducirlos.

The Power Look

1. Sentadilla  3x3, 2x1
2. Press de Banca:  3x3, 2x1
3. Remo con Barra  5x5
4. Cargada de Potencia  3x3
5. Tirones altos (High pulls): 3x3
6. Peso Muerto: 3x3, 2x1

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-42

The Super Power and Bulk Thing

1. Fondos en Paralelas: 3x12

John McCallum: Rutina de Fuerza y Volumen

Tapa del Libro de McCallum

John Dennis McCallum nacido en estados unidos en 1924 es uno de los escritores sobre entrenamiento con pesas que más ha influído en muchos otros autores. Vale aclarar que también escibió sobre otros temas tanto deportivos como no deportivos.

Sus ideas fueron publicadas en la revista  “Strengh and Health” entre los años 1965 a 1972. Sus artículos más notables son los que aparecieron bajo el título. “Key To Progress”. Posteriormente estas notas fueron compiladas por la empresa IronMind y publicadas en formato de libro con el título “The Coplete Key To Progress”. También la revista "Milo" republicó sus trabajos a partir de octubre de 1993.  

Su obra abarca entre otros temas como: entrnamieto de potencia, fuerza y volumen. Nutrición. Ejercicios de agarre y para cuello. Rutinas de especialización, Y prinpalmente la sentadilla y la leche como alimento superlativo. Es uno de los principales promotores de la sentadilla respiratoria acompañadas de la ingesta de grandes cantidades de leche (hasta un galón diario) como herramienta fundamental para incrementar volumen. Su rutina "Bulking Up" es el programa de Leche y Sentadilla más conocido en el mundo y se cree que fue la  que inspiró al Dr Randall J. Strossen a escribir su libro "Super Squats".

Size and Strength (Rutina N°3): (Entrenar tres veces por semana en días no consecutivos)

1. Hiperextensiones: 3 x 10 rep.
2. Sentadilla 5 x 5 rep.
3. Pullover: 5 x 20 rep. (en superserie con la sentadilla).
4. Sentadilla Frontal: 3 x 10
5. Press de Banca: 4 x 8
6. Cargada de Potencia: 5 x 5
7. Remo con Barra: 5 x 10
8. Press tras Nuca: 3 x 8
9. Curls de Biceps en Banco Inclinado: 3 x 8 (en superserie con los presses).

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-23


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de Mark Berry.
Peary Rader Cargada y Jerk Respiratorio.
Rutinas Clásicas de John Mccallum.
Rutina N°4 de John McCallum.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.