John McCallum Rutina N°4 (Power Training):

Anatoly Pisarenki haciendo Santch.

Esta rutina data de 1966 y John MacCallum la bautizó "Power Training", dado que si bien es un programa dedicado al aumento de volumen contine levantamientos olímpicos. La propuesta está apoyada en la idea de que los levantadores de pesas son ciertamente fuertes, grandes además de poseedores de una gran potencia eplosiva.

El programa es de cuatro días y lo conforman dos rutinas, son breves pero intensas y el autor dice que hay que poner énfasis en la carga y darlo todo para logra los objetivos. Bajo ningún punto de vista sugiera agregar ejercicios o días de entrenamiento, con el fin de evitar sobreentranamiento. Entrenar por tres semanas hacer una de descarga y continuar por otras tres semanas más antes de pasar a otro programa.


Rutina Power Training:


Lunes y Jueves:

1. Press: 1x6-8, 2x5, 5x3 reps.*
2. Curl: 2x6-8, 5x3 reps. *
3. Sentadilla: 3x5, 6-10x3 reps. **
4. Elevación de Piernas: 1x25 reps.

Martes y Viernes:

1. Press de Banca: 1x8,1x6, 1x3 reps, 5x3 reps * 
2. Snatch: 4x3 reps. (subir el peso en cada serie) Sólo la primer repe es dede el suelo..
3. Cargada de Potencia: 3x3, 5x3 reps.** Sólo la primer repe es dede el suelo..
4. Encogimientos de Trapecio: 8-10x2 reps. ***
5. Elevación de Tronco: 1x25 reps. (o elevación de piernas colgado o abdominales con rueda).

Enlace al planilla de cálculo con la: Rutina-104


* Hacer las tres primeras series de aproximación/calentamiento y las cinco triples con el mismo peso.
**  Hacer las tres primeras series de aproximación calentamiento y luego hacer triples agregando 5 kg en cada serie hasta que no salgan las 3 repes (deberían ser alrededor de 8 series).
*** Ir agregando a la barra 10 kg en cada serie hasta llegar al límite para las dobles.



Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de John Mc Callum N°3.
Rutina de 5 días a la Semana.
Rutina Tirón Empujón
Rutina de iniciación a los levantamientos olípicos.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.