Sentadilla Respiratoria y Ejercicios de Autocarga

Cadenas muy practicas como lastre. Gentileza de Smitty de DieselCrew.com

Esta rutina busca complementar los beneficios de las series lagas de sentadilla con los de los ejercicios de autocarga, organizados en forma de circuito, en una forma similara a los principios de enternamiento metabólico.

Vale aclarar que si pasamos de 10-12 repeticiones para los dominadas o fondos, y 15-20 para los abdominales, podemos lastrar cada uno de los ejercios para aumentar la intensidad y en consecuencia bajarán los repeticiones, o jugar con la carga entre entrenos (un dìa con lastre, otro sin lastre, y un tercero con una carga de la mitad del primero).

Rutina:

1. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
2. Pullover Respiratorio:   1x20 reps.
3. Circuito Metabólico:     3 veces. 

        3-1.  Dominadas Pronadas: al fallo con buena técnica.
        3-2.  Fondos en Paralelas: al fallo con buena técnica.
        3-3.  Elevaciones de Torso: al fallo con buena técnica.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-63

Ojo el fallo que se busca en el circuito no es el total sino que  se parece más al fallo menos 1 o 2 repeticiones.

Enlace a entradas similares:
Sentadilla respiratoria rutinas varias
Rutina de cargada y jerk respiratorio de Peary Rader
Rutina de sentadilla de John Grimek

Super Sentadillas Dr Randall J. Strossen.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.