Rutina Híbrida de la Vieja Escuela:

Sentadilla Goblet con Mancuerna.

Este programa está inspirado en los ejercicios que comúnmente se utilizaban en los años ´30 y '40, época en que la sentadilla y el press supino (de banca, o en suelo) comenzaban a hacerse más populares. A esta fullbody la llamé híbrida por tener un día con énfasis a en distintos tipos de ejercicios.

El primer día se centra en levantamientos olímpicos, el último día en ejercicios más bien de fuerza y en medio de la semana tenemos una sesión que puede realizarse con kettlebells o mancuernas y además de redondear la rutina y hace en parte las veces de trabajo regenerativo (Ideas muy York).


Día 1:

1. Arranque (snatch): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
2. Envión (cargada y jerk): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
3. Sentadilla: 5x5 reps. **
4. Side Bends: 2x15-20 reps. (una serie para cada lado)

Día 2:

1. Swings: 2x20-25 reps. (1 serie con cada  mano).
2. Cargada y push press: 2x10. (con una o dos pesas)
3. Sentadilla frontal o goblet o sobre cabeza: 2x12-15 rep. (con una o dos pesas)
4. Press alternado: 2x8-10 reps
5. Levantada Turca: 4x5 reps. (2 serie con cada  mano).
6. Paseo del Granjero: 1 paseo (una o dos pesas)
7. Bent Press o Side Press o Molino: 10x1 reps (5 singles con cada  mano).

Rutina de Thomas Inch N°5:

El luchador japonés Kitahata haciendo press desde la posición puente.

Esta es la rutina que completa el programa del libro "Advanced Exercise", en este caso también es para realizarla exclusivamente con barra, cuenta alguno ejercicios poco comunes en estos días, pero valen la pena   aprender a realizarlos. Al final de la página está el enlace a la explicación de como se articulan las cinco rutinas a lo largo de la semana.


Rutina N°5:

1. Pullover y Press en puente del luchador: 1x4 reps.*
2. Press en puente del luchador con empuje de cadera: 1x4 reps.**
3. Elevación de tronco barra en pecho: 1x4 reps.***
4. Elevación de tronco barra en sobrecabeza: 1x4 reps.****
5. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
6. Rectangular Fix: 1x10-12 reps.*****
7. Curl Invertido: 1x10-12 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-106

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Banco de Hiperextensiones Casero.

Como hacía tiempo que no aparecía por el blog un 5x5. En esta oportunidad vamos a postear una de la primeras primeras rutinas de Bill Starr. Bautizada como "The Power Routine".

El esquema básico el autor lo encuadra en el sistema Pesado.Liviano, Mediano. Coniene ekegir los pesos que de tal manera que estemos cargando la barra con el 5RM en la cuarta semana aproximadamente, depúes de esto tratar de progresar unas semanas más y hacer una descarga. El descanso entre series es a necesidad. Los ejercicios accesorios son eso y pueden recortarse de ser necesario.

Para los ejercicios 1, 2 y 3, en el día 1 hacer series progresivamente más pesadas, con intervalos constantes; para el segundo también hacer series en rampa excepto en sentadilla en donde en la cuarta serie se repetirá el peso de la tercera. Para la última sesión hacer las 4 primeras series como el día 1, una triple con más peso que la quinta serie del lunes (se sugiere 2,5% de incremento) este será el peso para la serie 5° del próximo lunes y terminar con una serie de 8 con un peso similar a la tercera serie. 

Rutina de Potencia de Bill Starr:

Día Pesado

 

1. Sentadilla 5x5 reps.
2. Press de Banca 5x5 reps 
3. Carada de Potencia 5x5 
4. Hiperextensiones Lastradas 2x10-15
5. Abdominales Lastradss 2x5-10