Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)

Rutina para el Trabajador:

Revista Strength & Health

De respuesta a una carta de un lector de la revista “Strength and health” surge esta rutina. En la publicación del año 1956 se trata de encontrar solución al problema planteado por una persona que trabaja y tiene otras actividades pero no quiere dejar de entrenar.

Las rutinas propuestas en general en esos tiempo exigen más tiempo del disponible en este caso y al no tener una recuperación adecuada en lugar de ganar fuerza y tamaño puede producir el efecto contrario. Como esta es una situación de poco tiempo para entrenar es común en estos días la idea de este programa continúa teniendo validez.

Al ver los ejercicios veo que salvo para la sentadilla que necesitaría algún rack, los otros movimientos sólo requieren barra y mancuernas. Esto hace que sea una buena rutina para hacer en casa con mínimo equipamiento, una posibilidad para simplificar las cosas es la de reemplazar la sentadilla por el peso muerto convencional siguiendo también una modalidad respiratoria. Otro detalle a observar es que en estos día la mayoría dirá que esta rutina no trabaja el pecho, el motivo de esto es que en esa época la influencia del levantamiento olímpico era muy importante y los preses sobre cabeza era el movimiento equivalente al press de banca, una opción para tranquilizar la conciencia es la de reemplazar en la superserie final el press alternado por alguna variedad de fondos en el suelo.

Rutina para el Hombre que Trabaja:

1. Cargada y Press: 1x8-12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1x15-20a25 reps.
3. Pullover a Brazos Extendidos: 1x15-20 reps.

Rutina super abreviada

Remo renegado con mancuernas.

En esta oportunidad presentamos una rutina muy util para cuando tenemos poco tiempo para entrenar. Es decir si por nuestras actividades sabemos que vamos a tener un período en que nos resultaría complicado ir entrenar normalmente como por ejemplo períodos de examenes, complicaciones laborales, etc. Si aumentamos aún más el stress con largas sesiones o muy frecuentes los resulados probablemente no sean los que esperamos por tener limitada la capacidad de recuperación, por otra parte perder lo que tanto nos costó conseguir tampoco es una opción, para evitar esto es esta rutina.

Por lo tanto para estos casos la mejor opción son las rutinas breves, y esto quiere decir cortas pero no por eso fáciles o para flojos, dado que si elegimos bien los ejercicios no sólo vamos a manternernos sino que también ganaremos algo de fuerza. En esta oportunidad la rutina se basa una superserie de básicos a bajas repeticiones y un ejercicio más que en realidad son tres. Es apta para entrenar de 1 a 3 veces por semana.

Comenzaremos con la superserie haremos de 5 a 8 series de triples, cada uno sabrá cuantas son de caletamiento y aproximación y cuantas con el peso de trabajo, eso dependerá de gustos y sensaciones. El primer ejercicio es el peso muerto (convencional, ligeramente en déficit) además de la cadena posterior este ejercicio fortalece las piernas y todos los músculos de tirón, abdominales y de agarre isometricamente; seguido a este haremos cargada y press con mancuerna, de esta manera estimulamos los músculos de empujón con énfasis en hombro y triceps, por otra parte por ser un ejercicio unilateral sirve como reforzador de núcleo atacando oblicuos, transverso y serratos, la cargada previa toca la espalda superior y el biceps. Estos ejercicios aumentan la fuerza y el hecho de utilizar barra y mancuerna hace que se facilmente realizable hasta en gimasios caseros.

Super Sentadillas (Dr. Randall J. Strossen)

Tapa del Libro Original.

El Dr. Strossen en su libro "Super Squats", propone un método basado en la sentadilla respiratoria con el cual, según dice su libro se pueden ganar 14 kg en 6 semanas. El sistema consiste en una serie de 20 sentadillas, con un peso inicial de igual al de nuestro 10 RM, seguidos por 20 pull overs con poco peso y algunos ejercicios básicos que redondean el programa.

Para poder completar la serie de sentadillas entre cada repetición hay que hacer tres o más respiraciones profundas, para podernos recuperar del esfuerzo así lograr las 20 repeticiones con un peso mucho mayor al 20 RM. Los pull overs que siguen son para forzar más aire a nuestros pulmones y así expandir la caja torácica.

En cada sesión hay que subir el peso siempre y cuando lleguemos a hacer las 20 repeticiones, en los demás ejercicios subir si se completan todas las repeticiones prescritas. En lo pullover el peso es que menos importa sino la amplitud del movimiento.

El programa se debería llevar a cabo entre 6 a 8 semanas según se entrene tres o dos veces por semana respectivamente, pero puede llevarnos un poco más si  en alguna seseón no subimos la carga. Conviene tomarse unas semanas hasta llegar a las 20 repeticiones, dado que es probable que la primera vez que intentemos solo completemos 14 sentadillas respiratorias con nuestro 10 RM.

¡Feliz Cumpleaños Brooks Kubik!

Tapa de uno de los libros que más he disfrutado leer.

El año pasado para esta fecha dediqué un post para saludar Brooks Kubik en su cumpleaños, como dije entonces es una de las personas que más ha influido en mi forma de entrenar y no puedo negar que siento admiración por él.

Este año fui más allá y me tome el atrevimiento de pedirle autorización para postear una de sus rutinas en el blog en el día de su cumpleaños. Brooks no sólo me autorizó sino que generosamente escribió un detallado artículo que a continuación traduje. También se encuentra la versión en Inglés por si prefieren leer el original.

¡No queda más que agradecer este regalo de Brooks Kubik y desearle un muy Feliz Cumpleaños!

Para los que preguntan como entrena ahora, él está preparando un DVD sobre su forma actual de entrenamiento que se llama "Going Strong at 54". Y ademàs continua escribiendo de hecho recientemente ha publicado un curso de especialización para brazo.

Este es el enlace a su web. http://www.brookskubik.com/

¡Saludos a los Dinosaurios!

¡Este es un mensaje especial para todos los que leen el destacado blog de Guillermo. Entiendo que él va a publicar esto en mi cumpleaños (9/9), y este es un regalo de cumpleaños de mi parte para todos los que leen y disfrutan el blog de Guillermo!

Guillermo me pidió que compartiera una rutina. Esta es una de las mejores. Yo he ganado 40 libras de músculo y toneladas de fuerza con un programa similar.

Rutina Super Abreviada: Anthony Ditillo

Anthony Ditillo

Esta es una rutina con tan sólo tres ejercicios que trabaja todo el cuerpo y promete buenos resultados, fue creada por el famoso Ditillo y publicada en la revista "Iron Man". Es ideal para ectomormos o para los que no tienen mucho tiempo disponible, es apta para entrenar 2 o 3 veces por semana, según nuestra capacidad de recuperaciòn. Dada lo breve que es, demás está decir que hay que trabajar duro en cada serie.

Mini Rutina:

1. Sentadilla: 1x12 reps. (Calentamiento), 3x5 o 6 reps., 1xMax. (cargar la barra con nuestro 8RM).
2. Cargada y Press: 1x8 reps. (Calentamiento), 1x6 reps, 1x4  reps, 1x2 reps, 1xMax. (10RM).
3. Pullover a braxos flexionados: 1x12 reps. (Calentamiento), 2x4 o 6 reps., 1xMax. (10RM).

La cargadas y press hacerlas completas es decir que cada repetición comienza con la barra en el suelo y allí termina.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-37

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina dividida breve.
Rutinas de volumen de Toni Ditillo.
Rutina de Brook Kubik.
Rutina de Ditillo para mejorar el Press de Banca






Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.