Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)

Ed Coan, peso muerto sumo.

El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.

Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.

Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.

Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)

Peso Muerto: 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.

• Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
• Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
• Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
• Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. 

Ejercicios de Asistencia: Rondas: 3
                                      Descanso entre ejecicio: 90s
                                      Descanso entre rondas: 2-3m

Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.

Rutina de Peso Muerto de Herman Görner:

Herman Görner Peso Muerto con 2 dedos.

Como es bien sabido este forzudo Alemán es quizás el poseedor de las manos más fuertes de las historia. En este artículo vamos a detallar su entremaniento para lograr esto. Vale aclarar que se trata de una rutina de un strongman profesional y por lo tanto es demasiado exigente para una persona con otras responsabilidades, pero esto no impide usarla como referencia y adaptarla al nivel y objetivo cada uno. Siguiendo por suficiente tiempo un programa por inspirado en estos movimientos más algún press y quizás dominadas, seguramente obtendremos resultados impresionantes.

Además de sus impresionantes números en las distintas variantes de peso muerto a una y dos manos, conocen muchas otras anecdotas como hacer un rectangular fix con 70 kg (curl invertido super estricto con pausa a 90°), cargada a una mano de una barra con 135kg, levantar del piso a una mesa una bola de 100 kg estando sentado, escribir en un pizarrón su nombre son una kettlebell de 50 kg colgando del pulgar y la que más me gusta es esta: Se cuenta que un admirador le proguntó si podía romper un maso de cartas, Goerner le respondió que lo ignoraba y el fan le dió un paquete con 110 cartas nuevas que Herman partió en un segundo.

Estos son los ejercicios y método que utilizó para forjar un agarre capaz de realizar levantamientos impresionantes, son movimientos tan exigentes como efectivos, hay que aproximarse con cuidado aumentando los pesos gradualmente dado que los algunos ejercicios necesitan tiempo de adaptación para evitar tendinitis u otras lesiones en dedos y manos.

Ejercicios de especialización de peso muerto, Görner utilizaba cuatro de estos movimientos por sesión, es decir que a lo largo de tres entrenamientos él realizaba una vez cada ejercicio.

1. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre normal.
2. Peso Muerto con los dos dedos indices agarre invertido.
3. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre normal.
4. Peso Muerto con los dos dedos mayores agarre invertido.
5. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal.
6. Peso Muerto con los dos índices y dos mayores agarre normal..
7. Peso Muerto convencional agarre normal.

Bob Peoples Historia y Rutinas:

Bob Poeples y su levantamiento histórico.

Cuenta la historia que este levantador nacido en Johnson City (Tennessee) en 1910 comenzó a interesarse por las pesas a la edad de 9 años jugando con mancuerna de 12 kg que pertenicí­a su padre. Con el tiempo comenzó a investigar sobre el tema a traves el libro del luchador Farmer Burns y las revistas de la época en particular "Physical Culture".

John Robert Peoples siguió entrenando y el peso muerto se convirtió en su levantamiento favorito. Posteriormente comenzó a competir, a los 18 años poco después de un certamen el cual hizo un PM de 272.5 kg recibió la mala noticia que debía operarse del riñón por una obstrucción. Esta era una cirugí­a muy extensa y complicada en aquellos tiempos.

Este contratiempo el lugar de alejarlo del deporte como lo querían los doctores, lo llevó a ser uno de descubridores (en forma totalmente empÃírica) de muchas técnicas que son comunes hoy en dí­a. A seis semanas del alta médica comenzé a entrenar liviano, esto lo motivó y lo llevó a experimentar con ejercicios isotónicos e isométrico, luego hizo movimientos parciales. Para poder entrenar de esta manera inventa la jaula de potencia.

Pronto volvió a competir y seguir inventando dispositivos como un gran aro al que le ponía peso y mediante un dispositivo lo levantaba pertiendo de más abajo de la altura reglametaria para mejorar el inicio, ganchos tipo correas de levantamiento, todo tipo de soportes, etc.