Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.

John Christy Rutina Hardgainer

John Christy.

Este powerlifter, culturista y entrenador es uno de los principales autores que trataron el tema de los "Hardgainers", asociado al somatotipo ectomorfo son aquellas personas que tienen mucha dificultad para subir de peso y ganar masa muscular. Este autor llevó la mayoría de sus ideas a las páginas Hardgainer Magazine la famosa revista por suscripción creada por Stuart McRoberts. (en el Dinosaur Training, Kubik la recomienda como una confiable fuente de información).

De allí sacamos esta rutina que respeta todos los principios del entrenamiento para ectomorfos y no tanto. Los pilares son entrenamientos simples, breves, con ejercicios multiarticulares, bajo volumen y con pocas sesiones semanales (2 en este caso) para garantizar una recuperación completa. Este programa está compuesto por dos rutinas que se alternan es recomendado para aquellos que no has superado los 90 kg en press de banca y 135 kg en sentadilla y peso muerto. Demás esta decir que cualquier somatotipo se beneficiará con este programa.

Rutina A

1. Elevaciones Tronco Lastrado 2x5 reps.
2. Sentadilla 2x5 reps.
3. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
4. Press de Banca: 2x5 reps.
5. Jalones Toma Supinada: 2x5 reps.
6. Sustención de Mancuernas: 1x60-90 seg.