Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):

Press Inclinado

El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.

Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.

Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.

Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. 

Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. 

.

Rutína Bifásica

Día 1:

1. Peso Muerto 3-6x3 reps
2. Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
3. Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
4. Estocadas: 3-4x12-6 reps
5. Curl con Barra: 3-4x12-6 reps

Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.

Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.

Rutina de volumen para piernas y espalda:

  

Lunes 

1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).

Martes 

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Press Sentado: 5x5 reps.
3. Curl con Barra: 5x5 reps.

Rutina de volumen de Reg Park:

Reg Park haciendo Curl con Barra.

En una publicación de los años ´50 aparece esta rutina de Reg Park con la cual ganó más de 10 kg de músculo y que es una de las que utilizó para lograr su varios títulos. Ciertamente no es para principiantes no sólo por la naturaleza de los ejercicios sino por el alto volumen.

El programa está diseñado para entrenar tres días por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Recordemos que la modalidad del 5x5 de Park es la siguiente: las dos primeras series son de aproximación, la tercera es con el peso de trabajo, la cuarta y quinta se hacen con el mismo peso y si se logran en ambas 5 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino continuar con este peso de trabajo. Descansar entre 1 y 2 minutos entre serie.

Rutina de Reg Park

1. Curl con Barra: 4x6-8 reps.
2. Press tras Nuca Sentado: 4x6-8 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Remo con Barra: 4x6-8 reps.
5. Sentadilla: 5x5 reps.
6. Peso Muerto: 5x5 reps.

Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":

Rutina de Verano de Joe Abbenda:

Joe Abbenda.

Esta es una rutina sencilla y efectiva que según sus dichos utilizó el culturista Joe Abbenda fue publicada en Julio de 1963 en la revista "Strengh and Health". En esos días Abbenda había ganado el Mr América (AAU) y el Mr Universo (NABBA).


Rutina de Volumen J. Abbenda:

Lunes y Jueves

1. Sentadilla Paralela: 7x6 reps.
2. Curl femoral: 7x8-10 reps. *
3. Gemelos: 20x10 reps **
4. Elevaciones de Tronco Lastradas: 4x25 reps.
5. Remo con Barra: 7x6 reps.

Martes y Viernes

Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.

Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.

Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):

1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Sistema Pesado Liviano para Hipertrofia:

Sentadilla con mancuerna sobre cabeza.

Bob Hoffman aplicaba este método para hacer ganar volumen a sus pupilos del gimnasio York. En sus publicaciones sugiere entrenar de esta manera en los ejercicios y/o sesiones destinadas a aumentar la masa muscular. Recordemos que el ginmasio York estaba principalmente dedicado a los levantamientos Olímpicos. Si bien siempre en sus publicaciones cosideran importante a la masa muscular, decían que el principal objetivo era la fuerza y la salud.

El fundamento es similar a lo que ahora se conoce como "drop set" pero sin tener que llegar al fallo. Se carga la barra con un peso que nos permita realizar entre 7 u 8 repeticiones, una vez realizadas estas sacar un poco de peso y tratar de hacer 7 u 8 repeticiones más. Según Hoffman, entrenando así obtenemos la ventaja de utilizar un rango "pesado" para ciertas repeticiones y además poder seguir unas repeticiones más para darle un poco más de estímulo al músculo y a su vez garantizar el flujo de nutrientes. Lo que en definitiva es el aumentar el tiempo bajo tensión y congestionar el músculo.

Si vamos a diseñar un programa en base a este método no es necesario que lo usemos en todos los ejercicios, o entodas las sesiones, también se solían combinar con días de entrenamiento con mancuernas que eran utilizadas en los llamados ejercicios de moldeo. En base a estas ideas tenemos esta rutina fullbody, recordemos que en general las rutinas de York solian tener 10 a 12 ejercicios de una serie. Es apta para entrenar 3 veces por semana y quizás día por medio también pero siempre sin llegar al fallo, para no comprometer la recuperación.

Rutina Pesado Liviano:

1. Press:  1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
2. Sentadilla: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).
3. Remo con Barra: 1x7 reps (pesado) 1x8 reps (liviano).

Willis Reed sus ideas y rutina de volumen:

Barras discos y bancos, suficiente ganar fuerza y tamaño.

Willis Reed era un strongman de hollywood que poseía un gimnasio al cual solían asistir varias actores en los años cincuenta el sostenía que el crecimiento muscular se apoya en cuatro pilares, aparentemente de forma instintiva o empírica llegó unas ideas varios años antes que los científicos del deporte. Estos 4 puntos son:

1) Descanso: Sostiene que sueño es uno de los principales factores para ganar tamaño, sugiere hasta 10 horas de sueño si se lleva una vida con un gran gasto energético.

2) Alimentación:  Comer carne, lacteos, vegetales, cereales interales y hacer colaciones, en especial una antes de dormir.

3) No preocuparse: Willis dice que hay que evitar las preocupaciones y el hábito de inventarlas, por ser contraproducente para el aumento de masa por afectar la digestión. Este punto es el que me resulta más interesante porque de alguna manera había descubierto la importancia de mantener una vida tranquila y con poco estres para obtener los mejores resultados. Cosa que hace no hace tanto se propone como factor determinante en los deportes de fuerza.

4) Entrenamiento: Propone el siguiente programa de entrenamiento tres veces por semana. Sólo se detallan las series efectivas, hacer las series de aproximación según las necesidades de cada uno. Agregar peso siempre que se pueda.

Rutina

1. Sentadilla: 1 x 10 reps.
2. Pullover con Barra: 1 x 10 reps.
3. Peso Muerto: 1 x 10 reps.
4. Remo con Barra: 1 x 10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-83


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de volumen super abreviada.
Sentadilla Respiratoria.
Rutinas de Harry "Bosco" Paschall.
Rutinas Fullbody.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina Torso Pierna con mínimo equipamiento:

Sentadilla Hack (foto gentileza http://www.straighttothebar.com/ )

Esta es una rutina principalmente de volumen bastante completa y especialmete pensada para los que entrenamos en casa. Sólo requiere de barra y discos para poder ejercutarla, por supuesto si contamos con más equipamiento podemos usarla como base reemplazando algún ejercicio (por ejemplo si tenemos soporte podemos reemplazar la sentadilla hack por la clásica).

Si  nuestra recuperación no es muy buena o además practicamos otro deporte (a pesar de no ser la más indicada para estos casos) podemos ajustar el entrenamiento a tres sesiones semanles como si fuera una rutina A1B1A2b2 de tres día (Ej: Semana 1:Pierna 1-Torso 1-Pierna 2. Semana 2: Torso 2 -Pierna 1 -Torso 1. Semana 3: Pierna 2 -Torso 2 -Pierna 1. Semana 4: Torso 1 - Pierna 2 -Torso 2. Y así siguiendo).

En el rango de series y repeticiones es variado, de esta manera no sólo ganaremos volúmen sino también fuerza que facilitará el aumento de tamaño. En los días de torso el primer movimiento orientado mejorar la fuerza-potencia, que a si vez sirve de calentamiento. Como varios de los ejercicios de pierna se hacen sosteniendo la barra también en este día recibe abundante estímulo el agarre.

Si queremos continuar con esta rutinas por varias semamas facilmente podemos hacer variantes para cuando nos estanquemos con los pesos en algún movimiento y seguir adelante repitiendo los otros ejercicios. (Ej: cambiar de High Pull con toma de cargada a agarre de snatch, hacer otra variante de fondos, reemplazar sentadilla hack por Zercher, etc).

Pierna 1:

1. Sentadilla Hack 5x5 reps (2 series de aproximación, 3 de trabajo).
2. Peso muerto rumano: 4x8 reps.
3. Estocadas con barra: 3x8 reps (con cada pierna). *
4. Levantamiento valija: 1 x 12 reps (con cada lado). **
5. Elevaciones de tronco con barra: 4x6 reps. (piernas estiradas en V).

 

Rutina de Volumen de Michael Caravalho

Sergio Oliva Trabajando espalda y agarre con un solo movimiento.

La idea de este programa es utilizarlo para tener una buena base de fuerza y masa muscular, para después de seguirlo por varias semanas, continuar con rutinas con algunos movimientos de aislación.

Es apta tanto para ectomorfos (hardgainers) como para otros somatotipos, sólo debemos ajustar la frecuencia y alimentación.

Rutina:

1. Press de Banca: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
2. Sentadilla: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
3. Envión (Clean & Jerk): 2x5 reps (calentamiento y aproximación) 3x5 reps.
4. Peso Muerto Rumano: 2x10 reps (calentamiento y aproximación) 2x10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-57

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Sentadilla de John Grimek

John Grimek

Esta rutina es una de las tantas atribuidas a John Grimek, a veces a sido publicada como rutina para piernas y pecho. No sólo es una rutina para mejorar la sentadilla sino que más bien es para ganar volumen general cono ocurre con los programas que utilizasn sentadilla respiratoria. Pueden parecer muchas series pero hay que considerar que la primeras haces de calentamiento aproximación.

Rutina:

  1-a) Sentadilla 20 Reps.

  1-b) Ejercicio para pecho.

  2-a) Sentadilla 12-15 Reps.

  2-b) Ejercicio para pecho.

  3-a) Sentadilla 10-12 Reps.

  3-b) Ejercicio para pecho.

  4-a) Sentadilla 8-10 Reps.

  4-b) Ejercicio para pecho.

  5-a) Sentadilla 5-6 Reps.

  5-b) Ejercicio para pecho.

  6-a) Sentadilla 3-5 Reps.

  6-b) Ejercicio para pecho.

  7-a) Sentadilla 1-3 Reps.

  8) Ejercicio de espalda. 3-5 series.


Entrenar 2 o 3 veces por semana, empezar con un peso liviano a ir subiendo en cada serie. Una vez alcanzado el número máximo de repeticiones para cada serie subir la carga.

No se conocen mayores detalles de que ejercicios utilizar para pecho y espalda sólo que sugiere haeer entre 8-10 repeticiones. Juzgando por lo época calculo que serían principalmente movimientos de expansión torácica (pullovers o aperturas planas). Para la espalda probablemente los ejercicios utilizados serían cargadas de potencia o ejercicos similares y hasta quizas peso muerto.