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| Press Inclinado |
El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.
Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.
Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior.
Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos.
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Rutína Bifásica
Día 1:
Día 2
- Press: 3-6x3 reps
- Sentadilla Frontal: 3-4x12-6 reps
- Peso Muerto Rumano: 3-4x12-6 reps
- Press de Banca Cerrado: 3-4x12-6 reps
- Remo con mancuerna: 3-4x12-6 reps
Enlace a la planilla de cálculo con la: Rutina-152
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:Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
donde dice 3-6x3 que significa? que hacemos series en piramide de a 3 reps? o hacemos 3 o 6 series de 3 reps con la misma carga? calentamiento/aproxi aparte no??
ResponderEliminarEstá más o menos explicado en el 2° párrafo, el primer día hacés 3 series de 3 (2 aproximación y 1 de trabajo), cuando volvés a hacer ese ejercicio hacés 4 series de 3 (2 aproximación y 2 de trabajo), en la tercera sesión hacés 5 series de 3 (2 aproximación y 3 de trabajo), la cuarta vez hacés 6 series de 3 (2 aproximación y 4 de trabajo). Ya para la próxima volvés a 3x3 (con una sóla serie de trabajo) pero con más peso. Es una progresión lenta pero q se puede mantener por un buen tiempo.
EliminarComo puse por ahí es más para los que están interesados en volumen y fuerza, una especie de powerbuilding más building que power.
Hola.
ResponderEliminarTengo el grandisimo problema de que no puedo hacer peso muerto en mi gimnasio (no me dejan), solo hago el piernas semirrigidas pesado (5 reps, menos reps es inestable). Con que ejercicio puedo reemplazarlo o que se mas o menos igual de eficaz? Bueno, sabiendo que el peso muerto es el rey! Pero nose que hacer...
Y otra duda que tengo: ¿que es lo mejor para aumentar la caja toraccica? Hice sentadillas respiratorias y pullovers y me sirvio pero igual necesito mas tamaño. Quiero aprovechar ahora que estoy en pleno crecimiento y estoy por cumplir 17 años. Dicen que los cartilagos costales solo se estiran hasta los 25 años.
Vos que me recomendas, que otros metodos hay para ensancharla? Vi tambien eso del peso muerto respirando 3 a 6 veces con la barra en las manos, por eso te pregunto.
Gracias de antemano, siempre sigo tu blog y lo tengo en favoritos en el google, muy bueno.
Hola Mariano, muchas gracias por tus palabras.
EliminarSuponiendo que tu objetivo es ganar tamaño, el peso muerto rumano o a piernas semirrigidas (siempre cuidando la técnica) es un buen sustituto, es uno de los favoritos del Dr Steiner y el PM Rumano lleva su nombre porque en un Juego Olímpico se vio al equipo de levantamiento Rumano utilizarlo y ahí se empezó a hacer famoso. No entiendo porqué la te dejan hacer hacer estos y no el convencional, porque las posibilidades de lesión si se tiene mala técnica son más o menos las mismas, pero bueno cada gimnasio tiene sus cosas no es el primero que tiene esta regla en lugar de tener instructores capacitados que enseñen bien los ejercicios y corrijan a los clientes si es necesario. La cadena posterior la podés trabajar también con ejercicios de potencia pero lo mejor es que te los enseñe alguién con experiencia en levantamiento olímpico, en ese caso la fuerza la estimulás menos por la masa y más por la aceleración.
El tema del ensanche de caja es una discusión que aún no está resuelta algunos dicen que no se puede agrandar, otros que sí, yo creo que depende mucho de cada individuo y del estímulo correcto. Ahí vas a tener que ir probando y quizas alternando ejercicios y ver que resultados te da. No se que tipo de rutinas estás utilizando ni tu somatotipo pero si tenés tendencia ectomorfa creo que las fullbodies te van a ir bien por un tiempo, entoncés si ya usaste los pullovers reemplazalos por unas semanas aperturas en banco plano (hechas tipo pullover respiratorio después de los presses de banca), hay algunos ejercicios clásicos como el rader chest lift y el de Bosco creado por Paschall pero sinceramente yo nunca los he probado.
Espero haber sido útil cualquier duda preguntá nomás, el peso muerto con la barra en la mano no creo que sea la mejor opción para ensanche de caja.
Saludos
Gracias por tu respuesta guille! Para la caja voy a hacer lo que pueda, y probar de todo, no me queda otra. Y si, te confirmo que si se puede ensanchar, o por lo menos crear mas espacio entre las costillas lo cual la hace mas grande por ensanchar el espacio entre costillas.
EliminarEl peso rumano se puede hacer como un peso muerto convencional (empezando desde el suelo sin la energia elastica de los musculos y volver a dejar la barra en el suelo para la proxima repeticion)? O tengo que hacerlo desde arriba hacia abajo sin dejar que la barra toque el suelo?
Me alegro que hayas ensanchado un poco, seguramente la edad ayuda, no está mal que pruebes otra cosa y de última después de algunas semanas volvé con otro ciclo de lo que te funcionó.
EliminarEl PM rumano si lo hacés con pausa abajo ya se parece a un convencional sin mucha empuje de pierna (leg drive) si no te produce moléstias hacelo así y es una forma disimulade de hacer PM clásico. El la historia del powerlifting hay levantadores que hacen el peso muerto con mucha pierna Konstantinov y otros como Andy Bolton que hacen el ejercicio más dominante de cadera lo que sería más parecido a un PM Rumano. Cada uno tiene que buscar su estilo mientras sepa lo que hace y sea biomecánicamente sano. (buscá algún video de Bolton para ver lo que te digo).
Gracias guille, sos un genio! Tambien voy a agregar algun buenos dias para fortalecer mas aun la espalda baja, aunque no es debil pero quiero que sea mi punto fuerte, es esencial en todo.
EliminarUn abrazo
Gracias che pero no es para tanto.
EliminarBuenos días puede ser como asistencia pero a veces se puede cargar mucho la zona lumbar lo más importante es importante la técnica. Hay otros ejercicios de asistencia muy buenos como el peso muerto a 1 pierna, pull-through, las variantes de puentes de cadera.
Saludos
Lo voy a tener en cuenta guille. Si, estaba empezando a hacer calistenia y dentro de unos meses mi meta seria hacer un "stand to stand bridge".
EliminarGracias por las respuestas
Que bueno, en un ejercicio muy interesante y complicado, cuando te salga contanos que onda. Exitos
EliminarMe parece una rutina muy interesante. El día 2, donde pone press, es press de banca? Militar?
ResponderEliminarHola, al menos en este blog cuando aparece press sin más siempre se refiere al press con barra de pie, ya sea el que se conoce como press militar o overhead press, que para muchos autores ahora es la misma cosa.
EliminarSaludos
Muchas gracias por la respuesta y por todas las aportaciones! Agregado a favoritos!
ResponderEliminarUna cosa, entiendo que si se hace tres días se sigue el orden ABA-BAB
ResponderEliminarY si es ABA BAB, se repiten series del primer día o se aplican la progresiones dentro de la misma semana? (siento preguntar tanto)
ResponderEliminarNo hay problema por las preguntas, todos aprendemos así.
EliminarLa progresión es sesión a sesión te caiga esta en la misma semana o la siguiente. Es decir lunes día 1 3 series, mierc Día 2 3 series, Viernes día 1 4 series, lunes Día 2 4 series y así siguiendo.
Saludos
Ok. Perfecto! Gracias
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