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| Curl Invertido estricto (Rectangular Fix) |
Una de las primeras versiones de rutinas dividida que aparecieros son las rutinas de tirón empujón y las de tirón empujón y piernas.
En el primer caso la idea es muy simple se utilizan dos rutinas (A/B)que se hacen en forma alternada de dos a cuatro veces por semana. En la Rutina A (tirón) se concentran en un día de entrenamiento todos los ejercicios en donde el peso que es acercado a nuestro cuerpo. En esta categoría encontramos a los pesos muertos, los remos, las dominadas, los jalones, y curl tanto de bíceps como de femorales. En la Rutina B (empuje) utilizamos ejercicios donde el peso es alejado de nuestro cuerpo. Está compuesta por presses de hombros, pecho o triceps, los fondos, todas las variedades sentadillas, la prensa y ejercicios para gemelos).
En el segundo la división esta compuesta por tres rutinas distintas (A/B/C), cada una se realiza una vez por semana dejando uno o dos días de descanso entre sesiones. En este caso un día será dedicado a ejercicios de tirón con excepción del peso muerto y curl femoral. Otro a movimientos de empuje sin incluir la sentadilla ni el trabajo de gemelos. Y finalmente en un tercer día se realizaran todos los ejercicios destinados a entrenar la pierna en forma completa.
Rutina Tirón-Empujón
Sesión A (Empujón)
- Sentadilla: 5 x 5
- Press de Banca: 5 x 5
- Press de hombros: 4 x 8-10
- Fondos en paralelas: 2 x 10-12
Sesión B (Tirón)
- Peso Muerto: 5 x 3
- Dominadas supinadas: 4 x Max (si hacemos más de 8 lastrarse)
- Remo con mancuernas: 4 x 8-10
- Curl con barra invertido: 2 x 10-12
