Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Rutina de Fuerza de Dave Draper:

Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio web. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.

Rutina de fuerza de Dave Draper


Día 1:

1. Sentadilla 5x6 reps.
2. Dominadas: 4xMax reps.
3. Remos con Barra: 4x8 reps

Día 2:

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)
3. Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)

Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:

Press de Banca Inclinado

Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.

Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. 

Progresión:

• Semana 1:   85 % del 5RM
• Semana 2:   90 % del 5RM
• Semana 3:   95 % del 5RM
• Semana 4: 100 % del 5RM
• Semana 5: 105 % del 5RM
• Semana 6: 110 % del 5RM

• Primera serie de aproximación:  50 % del peso de la tercer serie.
• Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
• Día mediano de empuje:  80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
• Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.

Día 1 

1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
2. Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
3. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).

Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):

Press Inclinado

El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.

Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.

Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.

Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. 

Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. 

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Rutína Bifásica

Día 1:

1. Peso Muerto 3-6x3 reps
2. Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
3. Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
4. Estocadas: 3-4x12-6 reps
5. Curl con Barra: 3-4x12-6 reps

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:

Press pesado de la vieja escuela.

La metodología 5x5 es un clásico a prueba de balas en lo que ser refiere al entrenamiento de fuerza, pero habitualmente se apoya en fundamentalmente en dos ejercicios, la sentadilla y el press de banca, lo que requiere de al menos una banca y soporte de sentadilla, e idealmente por temas de seguridad una jaula de potencia o al menos un asistente en el caso que fallemos la repetición. 

Muchos saben de mi simpatía por Brooks Kubik y como él muy partidario del entrenamiento en casa paro de forma segura. Y cómo se que hay muchos personas que también lo son, pero por razones como espacio, presupuesto, etc no cuentan con la posibilidad de tener todo el equipo necesario, presentamos esta propuesta de 5x5 sin soportes ni bancos, centrada en el Peso Muerto y el Press.

La modalidad a seguir en esta caso es la de hacer 4 series de 5 progresivamente más pesadas y una quinta serie de trabajo con el mayor peso del día. Los descansos deberían rondar lo 4 o 5 minutos. La progresión sería la siguiente.

• Semana 1: 70-75% 5RM 
• Semana 2: 80-85% 5RM 
• Semana 3: 90-95% 5RM 
• Semana 4: Peso de la Semana 1 + incremento
• Semana 5: Peso de la Semana 2 + incremento
• Semana 6: Peso de la Semana 3 + incremento
• Semana 7: Peso de la Semana 4 + incremento (y así siguiendo)

El incremento puede se diferente para cada ejercicio y debe mantenerse en todo el meso ciclo de 3 semanas. Con esta progresión se puede estar varios meses sin estancamiento. Seguramente muchos puristas del 5x5 dirán cómo está presente el curl, la razón de esta inclusión está dada por la abundancia de ejercicio de tracción pesados que son suficientes para estumular la espalda y dejan lugar para este pequeño "lujo", vale aclarar además que un curl con barra pesado es más que un ejercicio de aislación de brazo. El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:


Día 1:

1. Peso Muerto: 5x5 según progresión. 
2. Press con Barra: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 3). 
3. Remo con Mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso)

Día 2: 

1. Sentadilla pesada con mancuernas: 3x5 reps. 
2. Remo con Barra: 5x5 según progresión.
3. Press en el suelo mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso 

Una de Doug Hepburn:

Doug Hepburn.

Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.

La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.

Rutina de Doug Hepburn:


Lunes:

1. Press de Banca: 6x2-3 reps.
2. Hi Pull: 6x2-3 reps.

Martes:

1. Sentadilla: 6x2-3 reps. 
2. Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro

En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.

Rutina Easy Strenght

1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
3. Power Curl: 2x5 reps. *

Una Progresión Diferente:

Gord Venables Cargada y Press

Como todos los que llevamos un tiempo entre los fierros sabemos que la progresión es el secreto para obtener fuerza y tamaño a lo largo de los años. No importa la selección de ejercicios, los métodos o los pesos que usemos, tarde o temprano nos estancaremos. Y para evitar esto lo más posible y sacarle en mayor provecho a una rutina debemos utilizar algún tipo de progresión.

Lo más habitual es seguir una progresión lineal, en la que semana a semana o sesión a sesión se incrementa la carga. También tenemo s la doble en la que primero se aumentan las repeticiones y llegado a cierto número se sube la carga y bajan las repeticiones, sistema muy común en las rutinas para principiantes de York. Pero estas no son las únicas se puede aumentar series, reducir descansos y  también usar las progresiones más complejas como las onduladas.  

En este caso lo que aumentaremos sesión a sesión es el tiempo bajo tensión de la cada serie, pero mantemos  constante el volumen e intensidad por tres sesiones cosecutivas. En decir para un dado ejercicio haremos 6 singles en la primera sesión, 3 dobles en al segunda y finalmente 2 triples en la tercera. Para la cuarta sesión haremos un pequeño incremento de la carga y recomenzaremos con las 6 singles.

Este principio puede utilizarse en cualquier tipo de rutina para uno o varios ejercicios. Para las fullbody se puede aplicar a un ejercicio básico que se repita en cada sesión ya sea que se opte por una rutinas, dos (A/B) o tres (A/B/C).  También se puede hacer una rutina tipo las de Steve Justa en la cual se repitan los mismos tres ejercicios día por medio utilizando en todos esta progresion.

Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia:

High pull uno de los ejercicios de esta rutina en la foto Pisarenko entrenando.

En un suplemeto especial de los ´70 para todos aquellos que se suscribían a la revista “Muscle  Mag”, ecncontré esta rutina, para fuerza y si se acompaña con una dieta apropiada también producirá ganancias en volumen. Es un programa de 12 semanas repartido en dos rutinas, simples, breves y  efectivas que si buscamos tamaño además de fuerza se puede alternar con rutinas de volumen o especialización, si sólo buscamos fuerza podemos utilarla hasta que haya algún estancamiento.

La idea es simple entrenar con ejercicios básicos, a bajas repeciones y con una intensidad alta pero que permita la progresión indicada. El artículo sugiere entrenar un día por medio, es decir que se entrenaría 7 veces cada 2 semanas, pero si no tenemos la posibilidad de entrenar en Domingo, tres sesiones semanales creo que darían  resultados serían similares., Cada día se haran sólo dos ejercicios para garantizar la recuperación necesaria. 

Se comienza realizando 6 series de 3 repeticiones, a las siguientes sesiones se tratara de agregar repeticiones hasta lograr 6x4 y posteriormente 6x5. Cuando alcancemos este volumen debemos subir la carga y recomenzar con 6x3. El descanso entre las series de trabajo es de 5 minutos, las dos primeras son de aproximación y calentamiento.  (por ejemplo utilizar 60% y 80% de la carga de trabajo del día respectivamente).

Rutina 1:

Press de Banca: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Peso Muerto: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr

Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.

Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.

Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.

Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.

Cintas de correr

  

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.