Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Día 3: 

1. Peso Muerto: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Side Bends: 2-3x10-15 reps.

Día 4:

1. Press: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Supinadas: 3x8 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-161.

Pogresión: (series efectivas)

Semana 1: 1x5 reps 

Semana 2: 2x5 reps (mantener la carga de la semana 1).

Semana 3: 3x5 reps (mantener la carga de la semana 1).

Semana 4: 1x5 reps (aumento de carga).

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina de alta frecuencia.

Programa de Doug Hepburn.

Rutina 10x3.

Rutina de 5 días, Tony Ditillo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.