Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

Rutina de Especialización de Espalda

Un gran desarrollo de la musculatura posterior de la era pre ananbólicos.

El entrenamiento de espalda, en particular la parte baja, junto con el trabajo serio de pierna es la clave para un físico fuerte, poderoso y grande. Por eso las rutinas que enfatizan estas áreas solían ser los pilares de las planificaciones de entrenamiento anuales.

Esta es una rutina de especialización de espalda bastante simple que refuerza toca los principales músculos de que la componen. Como los biceps se ven estimulados por los ejercicios realizados en este día hay un ejercicio directo para este grupo para redondear el programa.

La rutina se puede realizar como una ABA BAB de tres veces por semana o ABA ABA si tenemos a la espalda muy retrasada con respecto a los otros grupos musculares en este caso no realizar esta rutina por más de 8 semanas. Finalmente si tenemos una gran recuperación podríamos intentar un esquema de 4 veces por semana AB-AB y eventualmente pasar ABA BAB si notamos que es demasiado volumen.

Día A: (Especialización)

1. Cargadas de Potencia 5x1 rep (subiendo el peso en cada serie).*
2. Peso Muerto 3x3 reps. (subiendo el peso en cada serie).
3. Dominadas Pronadas 3xMax (con buena forma) (lastrarse si salen más de 10-12 reps).
4. Remo con mancuernas 2x6 reps (aguantando la contracción 1 o 2 segundos). 
5. Curl con Barra 5x5 reps.
6. Encogimiento de Trapecios Mancuernas 2x12 reps.