martes, 10 de junio de 2014

York Advanced Method, Rutina N°4:

Tapa original del Libro

El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.

La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.

Para los ejercicios de serie única utilizar una progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.


York Advanced Method Course N°4:


  1. Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps
  2. Press fracés de pie: 1x6-12 reps
  3. Sentadilla hack: 3x3 reps
  4. Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps
  5. Molino: 3x3 reps (para cada lado)
  6. Sentadilla overhead: 3x3 reps

jueves, 29 de mayo de 2014

Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.


Rutina de 4 días

Día 1: 

  1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

  1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

viernes, 23 de mayo de 2014

Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)

Ed Coan, peso muerto sumo.

El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.

Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.

Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.


Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)

Peso Muerto: 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.


  • Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
  • Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
  • Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
  • Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. 


Ejercicios de Asistencia: Rondas: 3
                                      Descanso entre ejecicio: 90s
                                      Descanso entre rondas: 2-3m


martes, 13 de mayo de 2014

York Advanced Method, Rutina N°3:

Tapa del Original del Libro

Continuando con los programas del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.


York Advanced Method Course N°3:


  1. Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *
  2. Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  3. Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
  4. Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  5. Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
  6. Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  7. Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.

miércoles, 30 de abril de 2014

Rutina Minimalista: 3x3x3

Press de Banca Unilateral

En esta oportunidad presentamos esta rutina de tres veces por semana, tres ejercicios y tres series efectivas por movimiento. Se variaran los rangos de repeticiones sesión a sesión de tal manera de manejar la fatiga y atacar las distintas fibras musculares y vías metabólicas. Esta característica convierte al programa en una rutina híbrida orientada tanto a fuerza con a tamaño.

Las tres sesiones semanales deberán estar separadas por al menos un día de descanso, los ejercicios a utilizar serán uno de empuje uno de tracción y otro de pierna. Dado la alta frecuencia que se obtendrá en los movimientos la rutina queda bastante especializada por lo tanto se logrará una gran destreza en estos pero a su vez no es conveniente extenderla por más de 4 o 5 semanas salvo que pasado este período se repita el ciclo con nuevos movimientos.

La selección de ejercicios es un poco particular para hacerla accesible a poco equipamiento, con soló mancuernas son suficientes, pero claro está que si se dispone de más material pueden ser reemplazadas, por ejemplo una barra trapecio sería lo ideal para las sentadillas. El press de banca unilateral (muy seguro para los que entrenan solos y buen estimulador de la musculatura abdominal) se puede reemplazar por el clásico con barra.


Rutina 3x3:


Día 1:

  1. Sentadilla con Mancuernas: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
  2. Press de Banca Unilateral: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
  3. Remos con Mancuerna: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)

viernes, 25 de abril de 2014

Rutina de Fuerza de Dave Draper:


Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio web. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.


Rutina de fuerza de Dave Draper


Día 1:

  1. Sentadilla 5x6 reps.
  2. Dominadas: 4xMax reps.
  3. Remos con Barra: 4x8 reps

Día 2:

  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)
  3. Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)

martes, 15 de abril de 2014

Bosco System Programa N°4:



Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.


Bosco System Programa N° 4:


  1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
  2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
  3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
  4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
  5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
  6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
  7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
  8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
  9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
  10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.


lunes, 31 de marzo de 2014

Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:

Press de Banca Inclinado

Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.

Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. 


Progresión:
  • Semana 1:   85 % del 5RM
  • Semana 2:   90 % del 5RM
  • Semana 3:   95 % del 5RM
  • Semana 4: 100 % del 5RM
  • Semana 5: 105 % del 5RM
  • Semana 6: 110 % del 5RM


  • Primera serie de aproximación:  50 % del peso de la tercer serie.
  • Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
  • Día mediano de empuje:  80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
  • Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.


Día 1 

  1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
  2. Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
  3. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).

martes, 25 de marzo de 2014

York Advanced Method, Rutina N°2:

Tapa original del libro.

Esta rutina salida del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman complementa o continúa al curso número 1 "The Power Plus Course". Luego de entrenar por varia semanas con el primer programa, tomarse una semana de descanso y seguir con este bautizado como "The Power Course" para estimular aquellos puntos que no son enteramente desarrollados con la rutina anterior.

Después de realizarse el presente curso por algunas semanas tenemos también la opción de alternar sesión a sesión los 2 programas o inclusive si la energía lo permite hacer uno a continuación del otro en un mismo día de entrenamiento.

Al igual que con la rutina anterior al progresión más recomendable el sistema conocido como de progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,


York Advanced Method Course  N°2:

  1. Curl Invertido con Barra: 1x6-12 reps
  2. Press Tras Nuca: 1x6-12 reps
  3. Peso Muerto Rumano: 1x6-12 reps
  4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
  5. Side Press: 1x6-12 reps (con Barra)
  6. Sentadilla con talones elevados: 1x6-12 reps

miércoles, 12 de marzo de 2014

Programa de entrenamiento 10x3:


Sentadilla Frontal

Alguna vez exploramos las ventajas del 10x3 como método de trabajo para fuerza y también tamaño, este sístema mucho más brutal que el 5x5 no es apto para novatos, dado que implica tener un historial de entrenamiento a bajas repeticiones. En otras palabras si se sigue un entrenamiento del tipo 3 series de 12 repeticiones o similar, antes de intentar hacer esta rutina es conveniente tener algunos ciclos de 5x5 o similares en el historial.

Este esquema permite entrenar con más intensidad dado que se pueden utilizar pesos elevados y es una forma más segura de entrenar, está estudiado que estadísticamente son más frecuentes las lesiones en las repetición ocho en adelante, dado que ya se está más cansado con menos concentración y ya están fatigados los músculos estabilizadores. Además la gran cantidad de series implica la necesidad de ponerse en posición inicial más veces y por lo tanto volverse más eficiente con la práctica.

La idea de esta rutina está inspirada en el artículo de Andrew Reed en donde sugiere entrenar como máximos 2 veces por semana esta metodología y aplicada a ejercicios antagonistas. Dado que se trabajan con intensidades de superiores al 85 % RM los descansos entre series deben ser generosos. La progresión para las 10 series puede ser la siguiente, comenzar con un peso alrededor del 5 a 7 RM, si se completan las 10 series de 3 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino repetir hasta lograrlo. Pasadas las 6 semanas tomarse un descanso y eventualmente repetir el ciclo idealmente con ejercicios similares pero diferentes.


Rutina 10x3


Lunes

  1. Sentadilla Frontal: 10x3 reps
  2. Peso Muerto Rumano: 10x3 reps

Martes

  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Remo con Barra: 5x5 reps.
  3. Press con mancuernas: 3-4x6-8 reps.
  4. Curl con Barra: 3-4x6-8 reps.

Miércoles: Descanso

viernes, 28 de febrero de 2014

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 4)



Continuando con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 4: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 4x2 (80%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.


martes, 25 de febrero de 2014

Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):

Press Inclinado

El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.

Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.

Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.

Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior. 

Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos. 
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Rutína Bifásica

Día 1:
  1. Peso Muerto 3-6x3 reps
  2. Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
  3. Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
  4. Estocadas: 3-4x12-6 reps
  5. Curl con Barra: 3-4x12-6 reps

jueves, 13 de febrero de 2014

Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 
       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.


Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

  1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
  2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
  3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
  4. Pullover: 4x20 reps.

jueves, 30 de enero de 2014

Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:

Press pesado de la vieja escuela.

La metodología 5x5 es un clásico a prueba de balas en lo que ser refiere al entrenamiento de fuerza, pero habitualmente se apoya en fundamentalmente en dos ejercicios, la sentadilla y el press de banca, lo que requiere de al menos una banca y soporte de sentadilla, e idealmente por temas de seguridad una jaula de potencia o al menos un asistente en el caso que fallemos la repetición. 

Muchos saben de mi simpatía por Brooks Kubik y como él muy partidario del entrenamiento en casa paro de forma segura. Y cómo se que hay muchos personas que también lo son, pero por razones como espacio, presupuesto, etc no cuentan con la posibilidad de tener todo el equipo necesario, presentamos esta propuesta de 5x5 sin soportes ni bancos, centrada en el Peso Muerto y el Press.

La modalidad a seguir en esta caso es la de hacer 4 series de 5 progresivamente más pesadas y una quinta serie de trabajo con el mayor peso del día. Los descansos deberían rondar lo 4 o 5 minutos. La progresión sería la siguiente.


  • Semana 1: 70-75% 5RM 
  • Semana 2: 80-85% 5RM 
  • Semana 3: 90-95% 5RM 
  • Semana 4: Peso de la Semana 1 + incremento
  • Semana 5: Peso de la Semana 2 + incremento
  • Semana 6: Peso de la Semana 3 + incremento
  • Semana 7: Peso de la Semana 4 + incremento (y así siguiendo)


El incremento puede se diferente para cada ejercicio y debe mantenerse en todo el meso ciclo de 3 semanas. Con esta progresión se puede estar varios meses sin estancamiento. Seguramente muchos puristas del 5x5 dirán cómo está presente el curl, la razón de esta inclusión está dada por la abundancia de ejercicio de tracción pesados que son suficientes para estumular la espalda y dejan lugar para este pequeño "lujo", vale aclarar además que un curl con barra pesado es más que un ejercicio de aislación de brazo. El trabajo abdominal y eventualmente correctivo queda a criterio de cada uno.



Rutina 5x5 con mínimo equipamiento:


Día 1:

  1. Peso Muerto: 5x5 según progresión. 
  2. Press con Barra: 3x5 (peso de la cuarta series del Día 3). 
  3. Remo con Mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso)


Día 2: 

  1. Sentadilla pesada con mancuernas: 3x5 reps. 
  2. Remo con Barra: 5x5 según progresión.
  3. Press en el suelo mancuerna: 3x5 reps. (en lo posible con agarre grueso 

viernes, 24 de enero de 2014

York Advanced Method, Rutina N°1:

Fábrica York en Pensilvania
En el libro "York Advanced Method or Weigth Training", Bob Hoffman publica esta rutina bajo el nombre original de "The Power Plus Course", es un programa de iniciación al entrenamiento con pesas y por lo tanto abarca un gran variedad de ejercicios.

Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.

En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,


York Advanced Method Course  N°1:


  1. Curl con Barra: 1x6-12 reps
  2. Press: 1x6-12 reps
  3. Peso Muerto: 1x6-12 reps
  4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
  5. Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)
  6. Sentadilla; 1x6-12 reps

jueves, 9 de enero de 2014

Boris Sheiko Programa N°1 (semana 3)



Siguiendo con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.


Programa Sheiko N°1: 

Mes 1 Semana 3: (Series x Reps.(% del 1RM))


Día 1: (Lunes)

Sentadilla: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Flexiones lastrada (Fondos en el Suelo): 5x10 reps
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x5 (60%), 5x5 (70%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.