 |
| Tapa del Libro de Peary Rader. |
En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición.
Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.
Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos:
A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps.
B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.
La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.
Día B:
- Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
- Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
- Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
- Pullover: 4x20 reps.
Día B:
- Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
- Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
- Peso Muerto: 5x10 reps.
- Pullover: 5x20 reps.
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-151.
Enlace a entradas relacionadas:
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
Con qué porcentaje del RM empezaría en el peso muerto y en el press?
ResponderEliminarY el día de 5x10?
Cuál es la progresión?
Muchas gracias y gran blog.
Hola, muchas gracias. Para el press se podría empezar con el 15RM e ir subiendo a medida que se sienta fácil o bien usar el 10 RM y cuando se puedan hacer las 3 series de 12 repeticiones subir la carga y tratar de llegar nuevamente a las 3x12.
EliminarPara el PM la idea es empezar con un peso moderado e ir subiendo a medida que se pueda, es medio parcido a las sentadillas respiratorias, si podés subir un poco sesió a sesión es lo ideal pero si los incrementos son cada 3 semanas tampoco está mas todo depende como manejes la fatiga producida por tanto volumen de PM.
Saludos.