Rutina Tirón Empujón Piernas Minimalista:

Estocada Zercher con  Bolsa de Arena.

Contar con sólo una barra y algunos díscos no es impedimento para hacer una interesante rutina, es más de no cotar con ni siquiera con una barra no habría problema en hacer esta rutina con bolsas de arena, quizás lo más complicado en este caso sería la progresión pero siempre es posible tener algunas pequeñas bolsas para ir sacando o poniendo al saco principal para ajustar la carga. También es apta para hacerla con con kettlebell.

La estructura de esta rutina es como el título lo indica de tirón empujón y pierna, son solo tres ejercicios, pero los suficiente mente exigentes como para dar un completo entrenamiento y dejar un poco de tiempo para hacer abdominles, ejercicios de agarre, gemelos, cuello, trabajo aeróbico lo la práctica de alguna actividad deportiva.

Como la mayor complicación del entrenamienoto minimalista está en la sentadilla se reemplaza esta por la variedad hack (similar al peso muerto por detrás) y se complementa con estocadas con barra dado al ser unilateral las cargas son más facliles de ubicar haciendo una cargada y jerk o push press.

Rutina Minimalista con Barra o Bolsa de Arena:

Día 1: (Tirón)

1. Remo: 5x5 reps
2. Peso Muerto Valija: 4x4 reps. de cada lado.
3. Curl de Biceps: 4x8 Con bolsa combiene utilizar un agarre semisupinado por los extremos.

Rutina para el Trabajador:

Revista Strength & Health

De respuesta a una carta de un lector de la revista “Strength and health” surge esta rutina. En la publicación del año 1956 se trata de encontrar solución al problema planteado por una persona que trabaja y tiene otras actividades pero no quiere dejar de entrenar.

Las rutinas propuestas en general en esos tiempo exigen más tiempo del disponible en este caso y al no tener una recuperación adecuada en lugar de ganar fuerza y tamaño puede producir el efecto contrario. Como esta es una situación de poco tiempo para entrenar es común en estos días la idea de este programa continúa teniendo validez.

Al ver los ejercicios veo que salvo para la sentadilla que necesitaría algún rack, los otros movimientos sólo requieren barra y mancuernas. Esto hace que sea una buena rutina para hacer en casa con mínimo equipamiento, una posibilidad para simplificar las cosas es la de reemplazar la sentadilla por el peso muerto convencional siguiendo también una modalidad respiratoria. Otro detalle a observar es que en estos día la mayoría dirá que esta rutina no trabaja el pecho, el motivo de esto es que en esa época la influencia del levantamiento olímpico era muy importante y los preses sobre cabeza era el movimiento equivalente al press de banca, una opción para tranquilizar la conciencia es la de reemplazar en la superserie final el press alternado por alguna variedad de fondos en el suelo.

Rutina para el Hombre que Trabaja:

1. Cargada y Press: 1x8-12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1x15-20a25 reps.
3. Pullover a Brazos Extendidos: 1x15-20 reps.

Curso N°2 de Mark Berry:

Karl Norberg, elevaciones frontales con Barra.

Continuando con los cursos de Mark Berry, presentamos el segundo de ellos, después de entrenar entre 4 a 8 semanas con el Curso N°1 es tiempo de ponerle un poco de variedad con esta rutina, se siguen los mismos lineamientos que con el primero, es decir comenzar con 6 repeticiones e ir agregando una cada sesión o cada dos sesiones, cuando se duplique el número aumentar el peso, bajar a 6 repeticiones y recomenzar el ciclo.

Otra posibilidad es alternar ambas rutinas de tal manera que si se entrena tres veces por semana, tendríamos Curso N°1, Curso N°2 y Curso N°1 para la primera y en la segunda haríamos Curso N°2, Curso N°1, Curso N°2.

Curso N°2:

Entrada en calor: Hacer 1 o 2 circuitos de los siguietes ejercicios sin peso

1. Elevaciones de tronco
2. Buenos días tocando los dedos de los pies
3. Side bends

Rutina 2:

1. Press Alternado: 1x6-12 reps.
2. Elevaciones Frontales con Barra: 1x6-12 reps.
3. Sentadilla con Press: 1x6-12 reps.
4. Subidas a Tarima: 1x6-12 reps.
5. Prensa: 1x6-12 reps. (Puede reemplazarse por Sentadilla Frontal)