Una de Doug Hepburn:

Doug Hepburn.

Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.

La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.

Rutina de Doug Hepburn:


Lunes:

1. Press de Banca: 6x2-3 reps.
2. Hi Pull: 6x2-3 reps.

Martes:

1. Sentadilla: 6x2-3 reps. 
2. Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.

10 Reglas de Doug Hepburn para Fuerza Máxima y Potencia

DH marcando el record de 500 lb.

1) La frecuencia de entrenamiento debe ser de dos a seis veces por semana. Esto siempre va relacionado con la capacidad de recuperación, es decir que 5 o 6 veces es apto para un deportista profesional o para un joven que por ejemplo no trabaje, pero da esperanzas de buenos resultados a aquellos que por llevar una vida con muchas actividades sólo pueden entrenar 2 veces por semana.

2) Nunca hacer más de tres ejercicio por sesión. Doug consideraba que es más provechoso dar todo en un ejercicio que realizar infinitos movimientos redundantes, por ejemplo el entornaba su pecho solamente con press de banca y poseía un volumen considerable y su mejor máximo es de 227 kilos.

3) Nunca entrenar más de tres veces por semana un grupo muscular. Nuevamente este punto hace referencia a la capacidad de recuperación pero no de un punto de vista sistémico sino muscular.

4) Si se entrenan más de tres veces por semana optar por una división torso pierna. Es decir que las rutinas fullbody son útiles si se entrenan hasta 3 veces por semana.

Rutinas de Doug Hepburn

Hepburns en una demostración en Toronto el 10 de Marzo de 1955

En otro post describimos la programa que Hepburn publicó en su libro en los ´70, pero poco tiempo antes de morir en una entrevista sugirió una serie de progresiones menos demandantes más adecuada para los que no entrena profesionalmente.

La rutina A se basa en singles, se hacen 4 y en cada sesión se va agregando una hasta completar 10 singles, una vez alcanzado ese número aumentamos la carga y bajamos las singles a 4 y recomenzamos el ciclo. En algún momento nos vanos a estancar, ahí es donde continuaremos con la rutina B.

La rutina B es similar pero en lugar de utilizar single se utilizan triples, se baja la carga hasta un peso acorde y se comienzan con 4 y se agrega una serie hasta llegar 10 triples. A partir de ahí se sube el peso y recomenzamos con 4 triples. Podemos alternar estas dos rutinas o hacer la rutina C como una rutina de descarga.

La rutina C está un poco más orientada al volumen. Se comienza con cinco series de tres repeticiones, en el siguiente entrenamiento se agrega una repetición a la primer serie, en la proxima agregamos otra más de modo que haremos una serie de cinco y cuatro de tres, luego agregaremos una más pero a la segunda serie y asi suguiendo hasta llegar a hacer cinco series de cinco repeticiones. 

Una rutina típica de las de Hepburn podría ser la siguiente, entrenando tres veces por semana o cuanro en un sistema casi torso pierna.

Día A

1. Cargada de colgado y press (o sólo press)
2. Press de Banca 
3. Curl con Barra

Doug Hepburn: Historia y Entrenamiento.

Doug Hepburns

Douglas Hepburn nació en Vancouver, Canadá el 16 de Septiembre de 1926. A pesar de haber nacido con estrabismo y una deformación en el tobillo derecho, se convirtió en uno de los más grandes forzudos de todos los tiempos. De ambos inconvenientes fue operado con éxito en su niñez pero quedando con la articulación del tobillo rígida.

Cuenta la leyenda que viajando en colectivo vio a un pasajero muy musculado y a partir de ahí se inscribió en los famosos gimnasios de la YMCA, se dedicó primero a la gimnasia hasta que un día descubrió el salón de pesas y supo que estaba hecho para los deportes de fuerza.

Doug Hepburn es más que un levantador olímpico, un strongman y powerlifter, es un coloso con una potencia fuera de lo común y con un físico tan grande como fuerte. Además de ser Campeón Mundial en Levantamiento de Pesas en Estocolmo 1953 y el primero en hacer press de banca con 500 libras, en una época que no se utilizaban ni esteroides ni camisas de levantamiento, es poseedor de las siguientes marcas::

• Press con mano derecha 175 libras.
• Press 440 libras.
• Press tras nuca 350 libras. 
• Curl de biceps 260 libras. 
• Press de Banca 580 libras. 
• Jerk Press 500 libras. 
• Arranque 297,5 libras.
• Envión 381 libras.
• Sentadilla 760 libras.
• Peso Muerto 705 libras.