York Advanced Method, Rutina N°4:

Tapa original del Libro

El cuarto programa del libro York Advanced Method es una rutina bautizada originalmente " An Unusual Course", su nombre se debe a que los ejercicios elegidos para el presente curso son poco habituales, o al menos lo eran en el momento de la edición del libro.

La frecuencia de entrenamiento pude variar de 3 veces a por semana a 1 sesión semanal, dado que es apta para utilizarla como única rutina o combinarla con una o dos rutinas de este libro, el autor dice que es un programa que hay que tenerlo en cuenta por los buenos resultados que produce. Como las demás rutina de este libro no se especifican series o repeticiones, las propuestas son sólo una interpretación mía.

Para los ejercicios de serie única utilizar una progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Para los otros subir el peso a medida que se pueda.


York Advanced Method Course N°4:

1. Curl alternado con rotación: 1x6-12 reps
2. Press fracés de pie: 1x6-12 reps
3. Sentadilla hack: 3x3 reps
4. Pullover a 1 mano: 1x6-12 reps
5. Molino: 3x3 reps (para cada lado)
6. Sentadilla overhead: 3x3 reps

York Advanced Method, Rutina N°3:

Tapa del Original del Libro

Continuando con los programas del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.


York Advanced Method Course N°3:

1. Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *
2. Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
3. Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
4. Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
5. Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
6. Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.
7. Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.

York Advanced Method, Rutina N°2:

Tapa original del libro.

Esta rutina salida del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman complementa o continúa al curso número 1 "The Power Plus Course". Luego de entrenar por varia semanas con el primer programa, tomarse una semana de descanso y seguir con este bautizado como "The Power Course" para estimular aquellos puntos que no son enteramente desarrollados con la rutina anterior.

Después de realizarse el presente curso por algunas semanas tenemos también la opción de alternar sesión a sesión los 2 programas o inclusive si la energía lo permite hacer uno a continuación del otro en un mismo día de entrenamiento.

Al igual que con la rutina anterior al progresión más recomendable el sistema conocido como de progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°2:

1. Curl Invertido con Barra: 1x6-12 reps
2. Press Tras Nuca: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto Rumano: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Press: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla con talones elevados: 1x6-12 reps

York Advanced Method, Rutina N°1:

Fábrica York en Pensilvania

En el libro "York Advanced Method or Weigth Training", Bob Hoffman publica esta rutina bajo el nombre original de "The Power Plus Course", es un programa de iniciación al entrenamiento con pesas y por lo tanto abarca un gran variedad de ejercicios.

Esta cantidad y calidad de movimientos están seleccionadas para dar al novato un estímulo general y "desoxidar" el cuerpo para encarar programas de entrenamiento más exigentes y eventualmente especializados. Esta rutina es para tres sesiones semanales y se puede utilizar de 4 a 8 semanas o quizás un poco más si se mantienen los progresos.

En este libro la repeticiones no están indicadas pero al principio se proponen distintos sistemas cada vez más complejos, en este caso es recomendable comenzar con el más sencillo conocido como sistema progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°1:

1. Curl con Barra: 1x6-12 reps
2. Press: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Bend: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla; 1x6-12 reps

Curso York N°2:

Press en la posición puente, en este caso con kettlebells.

Esta rutina se complementa con el Curso N°1, la idea original era comenzar con este y luego de unas semanas (de 4 a 12), continuar con la segunada para garantizar un desarrollo equilibrado. Luego de tener cierto nivel, se solía utilizar en forma alternada ambas rutinas o inclusive en al misma sesión. Se cuenta que Bob Hoffman solía terminar el entrenamiento del sábado haciendo ambos cursos.



Curso York N°2:

1. Curl Invertido
2. Press tras Nuca
3. Sentadilla 
4. Press en puento de Luchador (ver foto)
5. Peso Muerto

Curso York N°1

Straddle Hop Ejercicio para pierna clásico de York.

Cuando Europa y Estados Unidos empezaron las ventas por catálogo una de las cosas que empezaron a comercializarse fueron las elementos de gimnasia. En América de Norte la York Barbell Company se sumó a esta tendencia, pero había un problema en los años ´30 no todos los pueblos a los que llegaba el ferrocarril y por ende los catálogos contaban con gimnasios o instructores versados. Las revista eran pocas y por suscripción y faltaban muchos años para que se inventara internet.

Por todo eso Bob Hoffman rápidamente supo que si quería vender sus equipos tambien debía enseñar a utilizarlos. Comenzó por agregar a sus barras breves manuales con ejercicios, rutinas y principios de entrenamientos. A diferencia de las guías de movimientos que suelen venir con los gimnasios casero que se venden hoy en día, sus ediciones eren realmente un buen material de referencia para iniciarse en los "Fierros". De allí esta sale esta rutina.

Curso York N°1

1. Curl con Barra
2. Press
3. Sentadilla en puentas de pie (o Sentadilla normal)
4. Pullover
5. Peso Muerto Rumano
6. Press en el Suelo (o Press de Banca)
7. Sidebend con Barra (Ilustración Inferior)
8. Peso Muerto a Caballo
9. Elevaciones de Talones
10. Straddle hop (Ilustración Superior)
11. Encogimientos de Trapecio

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-94

Rutina con Mancuernas de Bob Hoffman

Hoffman, tipica foto de varias de sus publicaciones

Bob Hoffman es uno de los pioneros de la universalización del entremamiento con pesas. Este atleta nacido en Georgia E.E.U.U. el 9 de noviembre de 1898 y múltiple condecorado en la primera guerra mundial, fue uno de los impusores de este tipo de deportes en todo sentido ya que fue competidor, coach del equipo de levantamiento de su propio gimnasio, fabricante de material de entremaniento, escritor y editor de publicaciones de entrenamiento, entre ellas "Strengh and Health".

Es autor de muchas obras y son muy conocidos los cursos "York" que acompañaban las barras, y discos que fabricaba desde 1920 su empresa la "York Barbel Company".  De uno de sus libros "Advanced Method of Weight Lifting" extraemos esta rutina bautizada por Hoffman "Excelent Heavy Dumbbell Course". 

Rutina con Mancuernas:

1. Curl Martillo: 3x5
2. Press con mancuernas: 3x5
3. Swing con mancuernas: 1x12-15
4. Pullover con mancuernas: 1x12-15
5. Side Bends: 1x12-15
6. Sentadilla y press con mancuernas: 3x5 
7. Remo con mancuerna: 3x5
8. Press de banca con mancuernas: 3x5 
9. Elevación de talones con mancuerna: 1x12-15
10. Curl y press: 1x6-12
11. Elevaciones de tronco: 1x12-15
12. Sentadilla con mancuernas sobre cabeza: 1x6-12

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-50