Circuitos de Consolidación con Kettlebells:

Molino con pesa arriba

El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.

Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.

La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.

Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.

Circuito 1:

Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.

Circuito 2:

Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.

Ejercicios para el Agarre con Kettlebells



Press con 2 pesas (importante solicitación del pulgar).



Por una cuestión mecánica en general la mayoría de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen aún más los músculos responsables del agarre.

Los ejercicios más populares son aquellos que se hacen tomando la pesa por el asa, como las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que también estimularan el bíceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl marillo. Finalmente también podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.

Curl y Bottom-Up Press.



También podemos hacer curls de muñeca en todas las direcciones, una buena opción es sostener la pesa a un lado y flexionar la muñeca hacia adelante, atrás, derecha e izquierda, estos cuatro movimientos forman una repetición, (a este ejercicio lo bauticé curl "norte-sur-este-oeste").

Pesas Rusas, Giryas, Kettlebells el viejo nuevo descubrimiento

Strongfort posando no una Girya.

Las Giryas o kettlebels son unas pesas esféricas de base plana y con un asa los suficientemente grande como para introducir la mano y parte del antebrazo, su origen se remonta al 1700 en Rusia pero también hay evidencia de que los griegos utilizaban para entrenar un elemento muy parecido.

En un principio había giryas de 16 kg 24 kg y 32 kg Del mismo modo que con algunas armas orientales su función original era agraria, se trataba de una pesas de para granos y representaban múltiplos de una unidad de medida llamada pood equivalente a dieciseís kilogramos. En los mercados rurales finalizadas las transacciones los granjeros comenzaron a balancear y levantar estas pesas a modo de entretenimiento y demostración de fuerza.

Uno de los responsables de que este deporte se difundiera es el Dr. V. Kraevsky, pionero de los deporte de fuerza, quien entre 1870 y 1880 viajó por Europa dando a conocer los beneficios de la actividad físicas, entre ellas el trabajo con kettlebells. En el 1900 ya habían tenido la aceptación de los forzudos de aquella época. Eugene Sandow, Arthur Saxon o Edgar Mueller entre otros ya las había incorporado a sus espectáculos y entrenamientos.