Especialización para Triceps de Charles Smith:

Press Lockout.

El triceps además de ser el responsable de aproximadamente 2/3 del brazo, cumple un papel fundamental en la finalización de tanto movimiento olímpicos como de powerlifting. Y desde un punto de vista culturista la activación de todas las cabezas de este músculo se da sólo a partir de cargas pesadas, por lo tanto poco influyen los numerosos ejercicios de aislación que muchas veces de hacen con el fín de encontrar el ángulo que estimule una porción específica.

En un artículo del año 1950 Charles S. Smith propone ejercicios de especialización para ser realizados por los distintos atletas según sea el objetivo de cada uno de ellos. Para algunos movimientos lo ideal es tener una jaula de potencia o al menos soporte para sentadilla, pero se pueden analizar alternativas desde la asistencia de dos voluntariosos compañeros de entrenamiento al uso de bloques, ladrillos o cajones de pliometría.

Desde ya esta no es una rutina sino unos ejercicios de asistencia que se deberá buscar la manera de intercalarlos dentro del programa que se esté realizando o diseñando.

Rutina para Levantadores:

Extensiones en lock out: 3x3-6 reps.*
Press Lockout: 3x3-6 reps.
Press francés sentado con mancuerna: 3x6-12 reps.

Una de Doug Hepburn:

Doug Hepburn.

Esta simple pero ciertamente no sencilla rutina de Doug Hepburn es en realidad una torso pierna minimalista, los rangos de repeticiones no están especificados pero podemos inferir sin mucha equivocación que son múltiples series de bajas repeticiones. Para más detalles de la forma de entrenar de este coloso canadiense ver entradas relacionadas al final de la página.

La sugerencia de series y repeticiones surge de los esquemas típicos de Hepburn, 8 series de dobles agregando una repetición sesión a sesión hasta llegar al 8 triples para luego subir la carga y recomenzar con 8 dobles. Además se sugiere agregar curl con barra en algún lado. Mi sugerencia es finalizar los días de torso con un 3x5 de curl y los de pierna con trabajo abdominal.

Rutina de Doug Hepburn:


Lunes:

1. Press de Banca: 6x2-3 reps.
2. Hi Pull: 6x2-3 reps.

Martes:

1. Sentadilla: 6x2-3 reps. 
2. Sentadilla Frontal: 6x2-3 reps.

Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.