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| Press Lockout. |
El triceps además de ser el responsable de aproximadamente 2/3 del brazo, cumple un papel fundamental en la finalización de tanto movimiento olímpicos como de powerlifting. Y desde un punto de vista culturista la activación de todas las cabezas de este músculo se da sólo a partir de cargas pesadas, por lo tanto poco influyen los numerosos ejercicios de aislación que muchas veces de hacen con el fín de encontrar el ángulo que estimule una porción específica.
En un artículo del año 1950 Charles S. Smith propone ejercicios de especialización para ser realizados por los distintos atletas según sea el objetivo de cada uno de ellos. Para algunos movimientos lo ideal es tener una jaula de potencia o al menos soporte para sentadilla, pero se pueden analizar alternativas desde la asistencia de dos voluntariosos compañeros de entrenamiento al uso de bloques, ladrillos o cajones de pliometría.
Desde ya esta no es una rutina sino unos ejercicios de asistencia que se deberá buscar la manera de intercalarlos dentro del programa que se esté realizando o diseñando.
Extensiones en lock out: 3x3-6 reps.*
Press Lockout: 3x3-6 reps.
Press francés sentado con mancuerna: 3x6-12 reps.
Para el primer ejercicio es más bien un estiramiento lo que hay que hacer estando de pie es sostener la barra con los brazos extendidos en la posición de Lock out y tratar de casi hiperextender aún más los codos, siempre manteniedo la articulación del hombro en su cavidad y conectada con el cuerpo. El peso a utilizar deber ser alrededor de 5kg más que el máximo Jerk. Para el segundo hacer casi lo mismo con la diferencia que esta vez se flexionan los codos unos centímetros y se preocede a hacer el lockout, se usará el mismo peso que el ejercicio 1. En todos los casos al llegar al máximo número de repeticiones de deberá aumentar el peso y bajar las reps.
Rutina para Culturistas:
Press parcial sentado: 3-5x8-15 reps.
Lockout de press de banca: 3-5x8-15 reps.
Push press con mancuerna: algunas singles.
En el caso del press parcial hacer un rango de movimiento que vaya desde el tope de la cabeza hasta el lockout, en el segundo usar bastante peso y hacer un movimiento corto 10 a 15 cm y con agarre cerrado. Para el tercero ayudarse con las piernas para pasar el punto de estancamiento luego empujar con triceps y deltoides hasta la extensión total, una vez allí flexionar un poco le codo y hacer algunos lockout adicionales, cambiar de mano y repetir.
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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
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