Otra forma de entrenar el 5x5:

Press de Banca, Franco Columbo 

Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.

La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.

Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. 

Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. 

Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.

Rutina 5x5 (progresión de volumen)


Día 1:

1. Press de Banca: Progresión 5x5.
2. Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso
3. Estocadas Invertidas: 3x8
4. Curl con Barra: 3x8-12

Día 2:

1. Sentadilla: Progresión 5x5.
2. Peso Muerto Rumano: 4x6
3. Press Altenado: 3x8
4. Dominadas: 3x8-12

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-139

Dependiendo de la habilidad para mantener el entrenamiento y de demás actividades de cada uno convendrá entrenar de 2 a 4 veces por semana. Siendo 3 sesiones tipo ABA-BAB la frecuecian más equilibrada para la mayoría. Al finalizar cada sesión hay lugar para abdominales, agarre o algún movimiento de aislación.

Enlace a entradas relacionadas:
5x5 para principiantes de Bill Starr.
Rutina para Volumen de Reg Park.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.