Entrenamiento de la fuerza en forma clásica. Rutinas, ejercicios y métodos simples efectivos para ganar fuerza y tamaño.
viernes, 28 de febrero de 2014
Boris Sheiko Programa N°1 (semana 4)
Continuando con el programa N°1 de Boris Sheiko, esta es la tercer semana del ciclo.
Programa Sheiko N°1:
Mes 1 Semana 4: (Series x Reps.(% del 1RM))
Día 1: (Lunes)
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 2x3 (80%), 3x2 (85%).
Press de Banca: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (80%)
Aperturas en Bco Plano: 5x10 reps.
Fondos en Paralelas: 5x8 reps.
Sentadilla: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 4x2 (80%),
Buenosdías de Pie: 5x5 reps.
martes, 25 de febrero de 2014
Rutina Bifásica (Fuerza y Volumen):
Press Inclinado |
El presente programa tiene dos componentes uno dedicado a la fuerza y otro a volumen, de allí su nombre de rutina bifásica, vale aclarar que los progresos en fuerza no serán iguales que un rutina de fuerza clásica pero ciertamente estímulo de la fuerza está mucho más presente que en una rutina de volumen dividida.
Los primeros ejercicios de cada sesión se harán con la siguiente progresión para obtener ganancias de fuerza, en la primera sesión se harán 3 series progresivamente más pesadas, el peso de ésta tercer serie deberá ser aproximadamente el 5 RM, en las siguientes sesiones se agreagarán triples con este peso de tal manera que la cuarta sesión se harán dos triples de aproximación y cuatro de trabajo con el 5 RM.
Para los ejercicios de volumen la progresión implicará un aumento de carga cada semana y una disminución de las repeticiones. de la siguiente manera semana 1 y 2, 3 series de 12 y 10 repeticiones respectivamente y semana 3 y 4, 4 series de 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Una vez realizadas las cuatro sesiones con cada rutina se recomenzará el ciclo con una carga un 5 a 10 % mayor mayor para los ejercicios de fuerza. Y para la los ejercicio para volumen se usará para la series de 12 reps. la carga del día de 10 reps del microciclo anterior.
Esta rutina se puede mantener por 4 a 8 semanas sin necesidad de descarga las sesiones semanales pueden ir desde dos a cuatro siendo 3 la opción más equilibrada. El descanso entre series puede llegar a los 5 minutos para los primeros ejercicios de cada sesión y para el resto oscilar entre 1 a 2 minutos.
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Rutína Bifásica
Día 1:
- Peso Muerto 3-6x3 reps
- Press de Banca Inclinado: 3-4x12-6 reps
- Dominadas: 3-4x12-6 reps o 4 x max.
- Estocadas: 3-4x12-6 reps
- Curl con Barra: 3-4x12-6 reps
jueves, 13 de febrero de 2014
Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:
Tapa del Libro de Peary Rader. |
En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición.
Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.
Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos:
A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps.
B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.
La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.
Día B:
- Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
- Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
- Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
- Pullover: 4x20 reps.
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