Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.

Rutina de volumen para piernas y espalda:

  

Lunes 

1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).

Martes 

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Press Sentado: 5x5 reps.
3. Curl con Barra: 5x5 reps.

Rutina de volumen de Reg Park:

Reg Park haciendo Curl con Barra.

En una publicación de los años ´50 aparece esta rutina de Reg Park con la cual ganó más de 10 kg de músculo y que es una de las que utilizó para lograr su varios títulos. Ciertamente no es para principiantes no sólo por la naturaleza de los ejercicios sino por el alto volumen.

El programa está diseñado para entrenar tres días por semana con al menos un día de descanso entre ellos. Recordemos que la modalidad del 5x5 de Park es la siguiente: las dos primeras series son de aproximación, la tercera es con el peso de trabajo, la cuarta y quinta se hacen con el mismo peso y si se logran en ambas 5 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino continuar con este peso de trabajo. Descansar entre 1 y 2 minutos entre serie.

Rutina de Reg Park

1. Curl con Barra: 4x6-8 reps.
2. Press tras Nuca Sentado: 4x6-8 reps.
3. Press de Banca: 5x5 reps.
4. Remo con Barra: 4x6-8 reps.
5. Sentadilla: 5x5 reps.
6. Peso Muerto: 5x5 reps.

Repeticiones Parciales para Fuerza:

Paul Anderson y una particular forma de hacer repeticiones parciales.

El entrenamiento en rangos parciales de movimiento es un gran recurso para ganar aumentar las fuerza, la razón de este es por un lado el mayor peso que es posible utilizar y por el otro el efecto fisiológico de transferencia del esfuerzo, es decir que el estímulo se da en un rango mayor que al del movimiento.

De más está decir que estamos hablando de fuerza y por lo tanto de ejercicios básicos multiarticulares, de nada serviría intentar hacer parciales de extensión de pierna, curl femoral o cualquier otro ejercicio de aislación donde además de no producir beneficios, se aumenta peligrosamente el riesgo de lesiones por falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sobreuso de los tejidos.

Vale aclarar que también se deben trabajar los ejercicios en el rango de movimiento completo y en la variante de competencia se está entrenando para un certámen. Pero si es una buena idea incorporar en el trabajo de asistencia movimientos parciales. Estas son técnicas avanzadas y útil para aquellos que cuentan con una experiencia, si se es novato se lograrán iguales resultados con ejercicios más convencionales y convendrá reservar estas ideas para un poco más adelante.

Para mejorar la sentadilla las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla son la opción fundamental, por razones de seguridad es más que recomendable hacerlas en un rack. Bud Jeffries utilizó estos movimientos para establecer sus records incorporando en el día de sentadilla una única single con el peso de trabajo. Por otra parte Paul Anderson utilizaba hasta 35 repeticones en su "Progressive Movement Training".