Repeticiones Parciales para Fuerza:

Paul Anderson y una particular forma de hacer repeticiones parciales.

El entrenamiento en rangos parciales de movimiento es un gran recurso para ganar aumentar las fuerza, la razón de este es por un lado el mayor peso que es posible utilizar y por el otro el efecto fisiológico de transferencia del esfuerzo, es decir que el estímulo se da en un rango mayor que al del movimiento.

De más está decir que estamos hablando de fuerza y por lo tanto de ejercicios básicos multiarticulares, de nada serviría intentar hacer parciales de extensión de pierna, curl femoral o cualquier otro ejercicio de aislación donde además de no producir beneficios, se aumenta peligrosamente el riesgo de lesiones por falta de desarrollo de los músculos estabilizadores y sobreuso de los tejidos.

Vale aclarar que también se deben trabajar los ejercicios en el rango de movimiento completo y en la variante de competencia se está entrenando para un certámen. Pero si es una buena idea incorporar en el trabajo de asistencia movimientos parciales. Estas son técnicas avanzadas y útil para aquellos que cuentan con una experiencia, si se es novato se lograrán iguales resultados con ejercicios más convencionales y convendrá reservar estas ideas para un poco más adelante.

Para mejorar la sentadilla las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla son la opción fundamental, por razones de seguridad es más que recomendable hacerlas en un rack. Bud Jeffries utilizó estos movimientos para establecer sus records incorporando en el día de sentadilla una única single con el peso de trabajo. Por otra parte Paul Anderson utilizaba hasta 35 repeticones en su "Progressive Movement Training".

Para los movimimientos de empuje es necesario utilizar un rack sobre todo en los ejercicios de press sobre cabeza, para los de banca se puede reemplazar por uno o dos asistentes pero deben ser muy competentes dado que se estará trabajando con cargas supramáximas. El press se puede asistir con presses desde la altrura de los ojos o frente hasta la extensión total o incluso un poco menos. El press de banca se ve favorecido principalmente por el press de banca con bloques de 5 a 20 centímetros centrándose en el punto de estancamiento. Los lock outs son válidos para ambos casos y es un muy buen ejercicio para triceps, por ejemplo en Rusia en general no se hacen ejercicios para triceps hasta no superar el peso corporal en press de banca.

Si pensamos en el peso muerto el ejercicio fundamental es le rack pull a distintos rangos, ya sea para enfatizar el trabajo en la cadera  y/o practicar el lock out y también el agarre. Otra variante de movimiento parcial es el peso muerto hasta las rodillas este es uno de los favoritos de Boris Sheiko y está fundamentalmente destinado a mejorar el empuje de piernas más conocido como leg drive.

Para finalizar no solo con un uan jaula de potencia se pueden hacer parciales como ya dijimos una opción son los asistentes, otra es el press en el suelo utilizando bloques, de la misma manera se pueden usar bloques para el peso muerto parcial y una solucíon quizás más complicada que el rack pero usada en la época en que no eran tan comunes es la de hacer una foza y entrenar dentro pero con la pesa afuera e ir parándose sobre bloques para aumentar el rango del peso muerto o la sentadilla. Esto lo ha hecho estre otro Anderson (cer foto) y también Bob Peoples y quizás esto fue lo llevó a inventar el rack de potencia.

En entradas posteriores iremos posteando algunas rutinas que incluyan estos ejercicios.


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de Powerlifting de Paul Kelso.
Rutina de Piernas y Espalda con ejercicios parciales.
Historia y Entrenamiento de Bob Peoples.
Rutina de Hombros de Tony Ditillo.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.